Calculadora de macros
Reparte tus calorías en proteína, carbohidratos y grasas de forma óptima para tu objetivo.
Calorías objetivo (mantener / recomposición)
2633 kcal/día
Proteína
150 g
600 kcal · 23%
Carbohidratos
344 g
1376 kcal · 52%
Grasas
73 g
657 kcal · 25%
Guarda tus objetivos y registra lo que comes y entrenas cada día.
Crear cuenta gratisProteína
Fijamos la proteína entre 1,8 y 2,2 g por kg de peso corporal: más alta en definición para proteger el músculo, y suficiente en volumen para maximizar la ganancia muscular.
Grasas
Las grasas suponen alrededor del 25% de las calorías (mínimo 0,7 g/kg) para mantener una buena salud hormonal.
Carbohidratos
El resto de calorías se asigna a carbohidratos, la principal fuente de energía para entrenar con intensidad.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?+
La evidencia científica sitúa el óptimo entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día, repartidos en 3–5 comidas.
¿Tengo que contar macros para siempre?+
No. Contar durante unas semanas te enseña a estimar raciones. Después puedes registrar solo de forma ocasional.
¿Puedo comer carbohidratos por la noche?+
Sí. Lo importante es el total diario de calorías y macros, no la hora a la que los comes.