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Fuerza 5×5

El clásico método 5×5: pocos ejercicios básicos, mucho peso y progresión semanal. Alterna los días A y B y sube 2,5 kg cada vez que completes todas las series. Ideal tras unos meses de experiencia.

3 días/semana ~55 min/sesión fuerza gimnasio

Día A

Sentadilla · Banca · Remo

Empezar este día
  1. 1Sentadilla con barra

    Sentadilla con barra

    Cuádriceps, Glúteos

    5 × 5

    Descanso 180 s

  2. 2Press de banca con barra

    Press de banca con barra

    Pectoral mayor

    5 × 5

    Descanso 180 s

  3. 3Remo con barra

    Remo con barra

    Dorsal ancho, Romboides, Trapecio medio

    5 × 5

    Descanso 150 s

  4. 4Plancha abdominal

    Plancha abdominal

    Transverso del abdomen, Recto abdominal

    3 × 45 s

    Descanso 60 s

Día B

Sentadilla · Press militar · Peso muerto

Empezar este día
  1. 1Sentadilla con barra

    Sentadilla con barra

    Cuádriceps, Glúteos

    5 × 5

    Descanso 180 s

  2. 2Press militar con barra

    Press militar con barra

    Deltoides anterior y medio

    5 × 5

    Descanso 180 s

  3. 3Peso muerto convencional

    Peso muerto convencional

    Erectores espinales, Glúteos, Isquiotibiales

    1 × 5

    Descanso 180 s

  4. 4Dominadas (pull-ups)

    Dominadas (pull-ups)

    Dorsal ancho

    3 × máx.

    Descanso 120 s

Cómo progresar con esta rutina

  • • Usa un peso que te deje 1–3 repeticiones en reserva en cada serie.
  • • Cuando completes todas las series en el tope del rango de repeticiones, sube el peso un 2,5–5%.
  • • Registra cada sesión en DNI GYM: verás tu marca anterior y tus récords automáticamente.
  • • Duerme 7–9 horas y come suficiente proteína (1,6–2,2 g/kg) para recuperarte.