Especialización brazos y hombros
Bloque de especialización para dar prioridad a bíceps, tríceps y deltoides durante 6–8 semanas. Añade estos 2 días a tu semana o sustituye tus días de brazo actuales.
Brazos y hombro A
Pesado
- 1
Press de banca agarre cerrado
Tríceps
4 × 8
Descanso 120 s
- 2
Curl de bíceps con barra
Bíceps braquial
4 × 8
Descanso 90 s
- 3
Press de hombro con mancuernas
Deltoides anterior y medio
4 × 8
Descanso 90 s
- 4
Press francés con barra Z
Tríceps (porción larga)
3 × 10
Descanso 60 s
- 5
Curl Zottman
Bíceps, Braquiorradial
3 × 10
Descanso 60 s
Brazos y hombro B
Bombeo
- 1
Elevaciones laterales
Deltoides medio
4 × 15
Descanso 45 s
- 2
Curl inclinado con mancuernas
Bíceps (cabeza larga)
3 × 12
Descanso 60 s
- 3
Extensión de tríceps en polea sobre la cabeza
Tríceps (porción larga)
3 × 12
Descanso 60 s
- 4
Curl martillo en polea con cuerda
Braquial, Braquiorradial
3 × 15
Descanso 45 s
- 5
Flexiones cerradas (diamante)
Tríceps
3 × máx.
Descanso 60 s
- 6
Pájaros en polea
Deltoides posterior
3 × 15
Descanso 45 s
Cómo progresar con esta rutina
- • Usa un peso que te deje 1–3 repeticiones en reserva en cada serie.
- • Cuando completes todas las series en el tope del rango de repeticiones, sube el peso un 2,5–5%.
- • Registra cada sesión en DNI GYM: verás tu marca anterior y tus récords automáticamente.
- • Duerme 7–9 horas y come suficiente proteína (1,6–2,2 g/kg) para recuperarte.