DNI Gym
Empezar
Rutinas

Torso / Pierna (4 días)

La división más equilibrada para ganar músculo: cada grupo muscular se entrena dos veces por semana con un volumen óptimo. Lunes torso, martes pierna, jueves torso, viernes pierna.

4 días/semana ~65 min/sesión hipertrofia gimnasio

Torso 1 (fuerza)

Pecho · Espalda · Hombros

Empezar este día
  1. 1Press de banca con barra

    Press de banca con barra

    Pectoral mayor

    4 × 6–8

    Descanso 150 s

  2. 2Remo con barra

    Remo con barra

    Dorsal ancho, Romboides, Trapecio medio

    4 × 6–8

    Descanso 150 s

  3. 3Press militar con barra

    Press militar con barra

    Deltoides anterior y medio

    3 × 8

    Descanso 120 s

  4. 4Dominadas (pull-ups)

    Dominadas (pull-ups)

    Dorsal ancho

    3 × máx.

    Descanso 120 s

  5. 5Curl de bíceps con barra

    Curl de bíceps con barra

    Bíceps braquial

    3 × 10

    Descanso 60 s

  6. 6Press francés (skull crusher)

    Press francés (skull crusher)

    Tríceps

    3 × 10

    Descanso 60 s

Pierna 1 (fuerza)

Cuádriceps · Glúteo · Isquios

Empezar este día
  1. 1Sentadilla con barra

    Sentadilla con barra

    Cuádriceps, Glúteos

    4 × 5–8

    Descanso 180 s

  2. 2Peso muerto rumano

    Peso muerto rumano

    Isquiotibiales, Glúteos

    3 × 8

    Descanso 120 s

  3. 3Prensa de piernas

    Prensa de piernas

    Cuádriceps

    3 × 10–12

    Descanso 90 s

  4. 4Curl femoral tumbado

    Curl femoral tumbado

    Isquiotibiales

    3 × 12

    Descanso 60 s

  5. 5Elevación de gemelos de pie

    Elevación de gemelos de pie

    Gemelos (gastrocnemio)

    4 × 12–15

    Descanso 60 s

  6. 6Elevación de piernas colgado

    Elevación de piernas colgado

    Recto abdominal, Flexores de cadera

    3 × 10

    Descanso 60 s

Torso 2 (hipertrofia)

Pecho superior · Espalda · Brazos

Empezar este día
  1. 1Press inclinado con mancuernas

    Press inclinado con mancuernas

    Pectoral superior

    4 × 8–12

    Descanso 90 s

  2. 2Remo con mancuerna a una mano

    Remo con mancuerna a una mano

    Dorsal ancho

    3 × 10–12

    Descanso 90 s

  3. 3Jalón al pecho

    Jalón al pecho

    Dorsal ancho

    3 × 10–12

    Descanso 90 s

  4. 4Cruces en polea (crossover)

    Cruces en polea (crossover)

    Pectoral mayor

    3 × 12–15

    Descanso 60 s

  5. 5Elevaciones laterales

    Elevaciones laterales

    Deltoides medio

    4 × 15

    Descanso 60 s

  6. 6Face pull

    Face pull

    Deltoides posterior

    3 × 15

    Descanso 60 s

  7. 7Curl martillo

    Curl martillo

    Braquial, Braquiorradial

    3 × 12

    Descanso 60 s

  8. 8Extensión de tríceps en polea (cuerda)

    Extensión de tríceps en polea (cuerda)

    Tríceps

    3 × 12

    Descanso 60 s

Pierna 2 (hipertrofia)

Glúteo · Cuádriceps · Core

Empezar este día
  1. 1Hip thrust con barra

    Hip thrust con barra

    Glúteo mayor

    4 × 8–12

    Descanso 120 s

  2. 2Sentadilla búlgara / split squat

    Sentadilla búlgara / split squat

    Cuádriceps, Glúteos

    3 × 10 por pierna

    Descanso 90 s

  3. 3Sentadilla hack

    Sentadilla hack

    Cuádriceps

    3 × 10–12

    Descanso 90 s

  4. 4Extensión de cuádriceps

    Extensión de cuádriceps

    Cuádriceps

    3 × 15

    Descanso 60 s

  5. 5Curl femoral sentado

    Curl femoral sentado

    Isquiotibiales

    3 × 12

    Descanso 60 s

  6. 6Elevación de gemelos sentado

    Elevación de gemelos sentado

    Sóleo

    3 × 15–20

    Descanso 60 s

  7. 7Crunch en polea alta

    Crunch en polea alta

    Recto abdominal

    3 × 12–15

    Descanso 60 s

Cómo progresar con esta rutina

  • • Usa un peso que te deje 1–3 repeticiones en reserva en cada serie.
  • • Cuando completes todas las series en el tope del rango de repeticiones, sube el peso un 2,5–5%.
  • • Registra cada sesión en DNI GYM: verás tu marca anterior y tus récords automáticamente.
  • • Duerme 7–9 horas y come suficiente proteína (1,6–2,2 g/kg) para recuperarte.