Programas
Rutinas de entrenamiento
Programas completos con ejercicios, series, repeticiones y descansos. Ábrelos en la app con un clic y registra cada sesión para ver tu progreso semana a semana.
Full Body para principiantes
Rutina de cuerpo completo 3 días por semana para aprender los patrones básicos (sentadilla, empuje, tirón y bisagra) y ganar fuerza de forma segura. Alterna los días A y B.
Torso / Pierna (4 días)
La división más equilibrada para ganar músculo: cada grupo muscular se entrena dos veces por semana con un volumen óptimo. Lunes torso, martes pierna, jueves torso, viernes pierna.
Push / Pull / Legs (PPL)
La clásica rutina PPL: empuje (pecho, hombro, tríceps), tirón (espalda, bíceps) y pierna. Hazla 3 días por semana o repítela dos veces (6 días) para el máximo volumen.
Glúteos y piernas
Programa centrado en el desarrollo del glúteo y la pierna, con hip thrust, peso muerto rumano, zancadas y trabajo accesorio. Incluye un día de tren superior para mantener el equilibrio.
Entrenamiento en casa sin material
Entrena donde quieras solo con tu peso corporal. Circuito de fuerza y resistencia para todo el cuerpo: perfecto si no tienes acceso a un gimnasio o viajas.
Quema grasa: fuerza + HIIT
Combina entrenamiento de fuerza para mantener el músculo con circuitos metabólicos de alta intensidad para maximizar el gasto calórico. Acompáñalo de un ligero déficit calórico.
Fuerza 5×5
El clásico método 5×5: pocos ejercicios básicos, mucho peso y progresión semanal. Alterna los días A y B y sube 2,5 kg cada vez que completes todas las series. Ideal tras unos meses de experiencia.
Rutina de 5 días por grupos musculares
División clásica de culturismo: pecho, espalda, piernas, hombros y brazos en días separados. Mucho volumen por músculo y variedad de ejercicios con barra, mancuernas, polea y máquina.
En casa con mancuernas
Rutina torso-pierna pensada para entrenar en casa con un par de mancuernas y una silla o banco. Suficiente para ganar músculo y fuerza durante meses si subes repeticiones o peso cada semana.
Máquinas para principiantes
Tu primera rutina en el gimnasio usando máquinas guiadas y poleas: aprendes a entrenar con seguridad, sin necesidad de dominar la técnica de barra. Haz el mismo circuito los 3 días y sube peso poco a poco.
Express 30 minutos
Para semanas con poco tiempo: superseries de ejercicios opuestos (empuje + tirón, pierna + core) con descansos cortos. Mantienes músculo y quemas calorías en solo media hora.
Abdomen y core en casa
Programa de abdomen completo para hacer en casa: recto abdominal, oblicuos y estabilidad del core. Combínalo con tu rutina principal o hazlo solo en días de descanso activo.
Especialización brazos y hombros
Bloque de especialización para dar prioridad a bíceps, tríceps y deltoides durante 6–8 semanas. Añade estos 2 días a tu semana o sustituye tus días de brazo actuales.
Salud y fuerza +50
Rutina suave de cuerpo completo para mayores de 50 o personas que vuelven a entrenar: fuerza funcional, equilibrio y cardio de bajo impacto. Consulta con tu médico si tienes alguna patología.