Push / Pull / Legs (PPL)
La clásica rutina PPL: empuje (pecho, hombro, tríceps), tirón (espalda, bíceps) y pierna. Hazla 3 días por semana o repítela dos veces (6 días) para el máximo volumen.
Push (empuje)
Pecho · Hombro · Tríceps
- 1
Press de banca con barra
Pectoral mayor
4 × 6–8
Descanso 150 s
- 2
Press inclinado con mancuernas
Pectoral superior
3 × 8–10
Descanso 90 s
- 3
Press de hombro con mancuernas
Deltoides anterior y medio
3 × 8–10
Descanso 90 s
- 4
Elevaciones laterales
Deltoides medio
4 × 12–15
Descanso 60 s
- 5
Fondos en paralelas (pecho)
Pectoral inferior
3 × 8–12
Descanso 90 s
- 6
Extensión de tríceps sobre la cabeza
Tríceps (cabeza larga)
3 × 12
Descanso 60 s
Pull (tirón)
Espalda · Bíceps · Deltoides posterior
- 1
Peso muerto convencional
Erectores espinales, Glúteos, Isquiotibiales
3 × 5
Descanso 180 s
- 2
Dominadas (pull-ups)
Dorsal ancho
4 × máx.
Descanso 120 s
- 3
Remo en T
Dorsal ancho, Trapecio medio
3 × 8–10
Descanso 90 s
- 4
Remo sentado en polea
Dorsal ancho, Romboides
3 × 10–12
Descanso 90 s
- 5
Face pull
Deltoides posterior
3 × 15
Descanso 60 s
- 6
Curl inclinado con mancuernas
Bíceps (cabeza larga)
3 × 10–12
Descanso 60 s
- 7
Curl martillo
Braquial, Braquiorradial
3 × 12
Descanso 60 s
Legs (pierna)
Cuádriceps · Glúteo · Isquios · Gemelo
- 1
Sentadilla con barra
Cuádriceps, Glúteos
4 × 6–8
Descanso 180 s
- 2
Hip thrust con barra
Glúteo mayor
3 × 10
Descanso 120 s
- 3
Prensa de piernas
Cuádriceps
3 × 10–12
Descanso 90 s
- 4
Curl femoral tumbado
Isquiotibiales
3 × 12
Descanso 60 s
- 5
Extensión de cuádriceps
Cuádriceps
3 × 15
Descanso 60 s
- 6
Elevación de gemelos de pie
Gemelos (gastrocnemio)
4 × 15
Descanso 60 s
Cómo progresar con esta rutina
- • Usa un peso que te deje 1–3 repeticiones en reserva en cada serie.
- • Cuando completes todas las series en el tope del rango de repeticiones, sube el peso un 2,5–5%.
- • Registra cada sesión en DNI GYM: verás tu marca anterior y tus récords automáticamente.
- • Duerme 7–9 horas y come suficiente proteína (1,6–2,2 g/kg) para recuperarte.