Nutrición · 5 min de lectura
¿Cuánta proteína necesito al día para ganar músculo o perder grasa?
Respuesta rápida
Si entrenas fuerza, toma entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, repartidos en 3–5 comidas de 25–40 g. Para una persona de 75 kg son unos 120–165 g diarios.
La cantidad según tu objetivo
Ganar músculo: 1,6–2,0 g/kg. Perder grasa manteniendo el músculo: 2,0–2,2 g/kg, porque en déficit calórico la proteína protege la masa muscular. Mantenimiento y salud: 1,2–1,6 g/kg.
Cómo repartirla
Incluye una fuente de proteína en cada comida. Un buen objetivo es 0,4 g/kg por comida (unos 30 g para 75 kg).
Alimentos con más proteína
Estas raciones aportan unos 25–30 g de proteína:
- Pechuga de pollo o pavo: 100 g
- Atún al natural: 1 lata y media
- Huevos: 4 unidades
- Skyr o yogur proteico: 250 g
- Lentejas o garbanzos cocidos: 300 g
- Tofu: 180 g
Ejemplo de día
DNI GYM calcula tu objetivo de proteína con tu peso y objetivo, y cada día te propone un menú (desayuno, comida, merienda y cena) que lo cumple. Puedes cambiar cualquier plato o adaptarlo a dieta vegetariana, vegana o sin lactosa.
Preguntas frecuentes
¿Es malo tomar mucha proteína?
En personas sanas, ingestas de hasta 2,2 g/kg son seguras. Si tienes una enfermedad renal, consulta con tu médico.
¿Necesito batidos de proteína?
No son obligatorios. Son una forma cómoda de llegar a tu objetivo, pero puedes conseguir toda la proteína con comida normal.
Pásalo a la práctica
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