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Abdomen y core en casa

Programa de abdomen completo para hacer en casa: recto abdominal, oblicuos y estabilidad del core. Combínalo con tu rutina principal o hazlo solo en días de descanso activo.

3 días/semana ~20 min/sesión salud casa

Core A

Recto abdominal

Empezar este día
  1. 1Crunch abdominal

    Crunch abdominal

    Recto abdominal

    3 × 20

    Descanso 30 s

  2. 2Patadas de tijera (flutter kicks)

    Patadas de tijera (flutter kicks)

    Recto abdominal inferior

    3 × 30 s

    Descanso 30 s

  3. 3Sit-up (abdominal completo)

    Sit-up (abdominal completo)

    Recto abdominal

    3 × 15

    Descanso 30 s

  4. 4Plancha abdominal

    Plancha abdominal

    Transverso del abdomen, Recto abdominal

    3 × 45 s

    Descanso 30 s

Core B

Oblicuos

Empezar este día
  1. 1Crunch cruzado

    Crunch cruzado

    Oblicuos, Recto abdominal

    3 × 15 por lado

    Descanso 30 s

  2. 2Toques de talón

    Toques de talón

    Oblicuos

    3 × 30

    Descanso 30 s

  3. 3Plancha lateral

    Plancha lateral

    Oblicuos

    3 × 30 s por lado

    Descanso 30 s

  4. 4Giros rusos (russian twist)

    Giros rusos (russian twist)

    Oblicuos

    3 × 20

    Descanso 30 s

Core C

Estabilidad

Empezar este día
  1. 1Dead bug (bicho muerto)

    Dead bug (bicho muerto)

    Transverso del abdomen

    3 × 10 por lado

    Descanso 30 s

  2. 2Superman

    Superman

    Erectores espinales

    3 × 12

    Descanso 30 s

  3. 3Abdominal navaja (jackknife)

    Abdominal navaja (jackknife)

    Recto abdominal

    3 × 12

    Descanso 30 s

  4. 4Escaladores (mountain climbers)

    Escaladores (mountain climbers)

    Core, Cuádriceps

    3 × 30 s

    Descanso 30 s

Cómo progresar con esta rutina

  • • Usa un peso que te deje 1–3 repeticiones en reserva en cada serie.
  • • Cuando completes todas las series en el tope del rango de repeticiones, sube el peso un 2,5–5%.
  • • Registra cada sesión en DNI GYM: verás tu marca anterior y tus récords automáticamente.
  • • Duerme 7–9 horas y come suficiente proteína (1,6–2,2 g/kg) para recuperarte.