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Ejercicios de gimnasio

148 ejercicios con demostración visual y técnica explicada paso a paso. Filtra por grupo muscular, equipamiento o nivel y aprende a ejecutarlos de forma segura y eficaz.

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TodosPechoEspaldaPiernasGlúteosHombrosBícepsTrícepsAbdomenCardio y funcional

148 ejercicios

Pecho•barra

Press de banca con barra

Pectoral mayor

intermedio4 × 6–10

Pecho•barra

Press inclinado con barra

Pectoral superior (clavicular)

intermedio3 × 8–10

Pecho•mancuernas

Press de banca con mancuernas

Pectoral mayor

principiante3 × 8–12

Pecho•mancuernas

Press inclinado con mancuernas

Pectoral superior

principiante3 × 8–12

Pecho•peso corporal

Flexiones (push-ups)

Pectoral mayor

principiante3 × máx. repeticiones

Pecho•mancuernas

Aperturas con mancuernas

Pectoral mayor

principiante3 × 10–15

Pecho•polea

Cruces en polea (crossover)

Pectoral mayor

intermedio3 × 12–15

Pecho•máquina

Contractor de pecho (pec deck)

Pectoral mayor

principiante3 × 12–15

Pecho•peso corporal

Fondos en paralelas (pecho)

Pectoral inferior

intermedio3 × 6–12

Espalda•peso corporal

Dominadas (pull-ups)

Dorsal ancho

intermedio4 × máx. repeticiones

Espalda•peso corporal

Dominadas supinas (chin-ups)

Dorsal ancho, Bíceps

intermedio3 × máx. repeticiones

Espalda•polea

Jalón al pecho

Dorsal ancho

principiante3 × 10–12

Espalda•barra

Remo con barra

Dorsal ancho, Romboides, Trapecio medio

intermedio4 × 8–10

Espalda•mancuernas

Remo con mancuerna a una mano

Dorsal ancho

principiante3 × 10–12 por lado

Espalda•polea

Remo sentado en polea

Dorsal ancho, Romboides

principiante3 × 10–12

Espalda•barra

Remo en T

Dorsal ancho, Trapecio medio

intermedio4 × 8–10

Espalda•polea

Pullover en polea alta

Dorsal ancho

principiante3 × 12–15

Espalda•peso corporal

Remo invertido

Dorsal ancho, Romboides

principiante3 × 8–15

Espalda•barra

Peso muerto convencional

Erectores espinales, Glúteos, Isquiotibiales

avanzado3–5 × 3–6

Espalda•otro

Hiperextensiones lumbares

Erectores espinales

principiante3 × 12–15

Piernas•barra

Sentadilla con barra

Cuádriceps, Glúteos

intermedio4 × 5–8

Piernas•barra

Sentadilla frontal

Cuádriceps

avanzado4 × 5–8

Piernas•kettlebell

Sentadilla goblet

Cuádriceps, Glúteos

principiante3 × 10–12

Piernas•peso corporal

Sentadilla con peso corporal

Cuádriceps, Glúteos

principiante3 × 15–20

Piernas•máquina

Prensa de piernas

Cuádriceps

principiante4 × 10–12

Piernas•máquina

Sentadilla hack

Cuádriceps

intermedio3 × 8–12

Piernas•máquina

Extensión de cuádriceps

Cuádriceps

principiante3 × 12–15

Piernas•máquina

Curl femoral tumbado

Isquiotibiales

principiante3 × 10–12

Piernas•máquina

Curl femoral sentado

Isquiotibiales

principiante3 × 10–12

Piernas•barra

Peso muerto rumano

Isquiotibiales, Glúteos

intermedio3 × 8–10

Piernas•mancuernas

Zancadas con mancuernas

Cuádriceps, Glúteos

principiante3 × 10–12 por pierna

Piernas•mancuernas

Sentadilla búlgara / split squat

Cuádriceps, Glúteos

intermedio3 × 8–12 por pierna

Piernas•mancuernas

Subidas al banco (step-ups)

Cuádriceps, Glúteos

principiante3 × 10 por pierna

Piernas•máquina

Elevación de gemelos de pie

Gemelos (gastrocnemio)

principiante4 × 12–20

Piernas•máquina

Elevación de gemelos sentado

Sóleo

principiante3 × 15–20

Glúteos•barra

Hip thrust con barra

Glúteo mayor

intermedio4 × 8–12

Glúteos•barra

Puente de glúteo con barra

Glúteo mayor

principiante3 × 12–15

Glúteos•peso corporal

Puente de glúteo (sin peso)

Glúteo mayor

principiante3 × 15–20

Glúteos•peso corporal

Patada de glúteo

Glúteo mayor

principiante3 × 15 por pierna

Glúteos•barra

Peso muerto sumo

Glúteos, Aductores, Isquiotibiales

avanzado3 × 4–6

Glúteos•polea

Pull-through en polea

Glúteos, Isquiotibiales

principiante3 × 12–15

Hombros•barra

Press militar con barra

Deltoides anterior y medio

intermedio4 × 6–8

Hombros•mancuernas

Press de hombro con mancuernas

Deltoides anterior y medio

principiante3 × 8–12

Hombros•mancuernas

Press Arnold

Deltoides anterior y medio

intermedio3 × 10–12

Hombros•mancuernas

Elevaciones laterales

Deltoides medio

principiante4 × 12–20

Hombros•mancuernas

Elevaciones frontales

Deltoides anterior

principiante3 × 12

Hombros•mancuernas

Pájaros (deltoides posterior)

Deltoides posterior

principiante3 × 15

Hombros•polea

Face pull

Deltoides posterior

principiante3 × 15–20

Hombros•barra

Remo al mentón

Deltoides medio, Trapecio

intermedio3 × 10–12

Hombros•mancuernas

Encogimientos de trapecio

Trapecio superior

principiante3 × 12–15

Bíceps•barra

Curl de bíceps con barra

Bíceps braquial

principiante3 × 8–12

Bíceps•mancuernas

Curl con mancuernas

Bíceps braquial

principiante3 × 10–12

Bíceps•mancuernas

Curl martillo

Braquial, Braquiorradial

principiante3 × 10–12

Bíceps•barra Z

Curl predicador (banco Scott)

Bíceps braquial

intermedio3 × 10–12

Bíceps•mancuernas

Curl concentrado

Bíceps braquial

principiante3 × 12 por brazo

Bíceps•mancuernas

Curl inclinado con mancuernas

Bíceps (cabeza larga)

intermedio3 × 10–12

Tríceps•polea

Extensión de tríceps en polea (cuerda)

Tríceps

principiante3 × 12–15

Tríceps•polea

Extensión de tríceps en polea (barra)

Tríceps

principiante3 × 10–12

Tríceps•barra Z

Press francés (skull crusher)

Tríceps

intermedio3 × 8–12

Tríceps•peso corporal

Fondos en paralelas (tríceps)

Tríceps

intermedio3 × 8–12

Tríceps•peso corporal

Fondos en banco

Tríceps

principiante3 × 12–15

Tríceps•barra

Press de banca agarre cerrado

Tríceps

intermedio3 × 6–10

Tríceps•polea

Extensión de tríceps sobre la cabeza

Tríceps (cabeza larga)

principiante3 × 12

Tríceps•mancuernas

Patada de tríceps

Tríceps

principiante3 × 12–15

Abdomen•peso corporal

Plancha abdominal

Transverso del abdomen, Recto abdominal

principiante3 × 30–60 s

Abdomen•peso corporal

Plancha lateral

Oblicuos

principiante3 × 20–40 s por lado

Abdomen•peso corporal

Crunch abdominal

Recto abdominal

principiante3 × 15–20

Abdomen•peso corporal

Crunch inverso

Recto abdominal (zona inferior)

principiante3 × 12–15

Abdomen•peso corporal

Elevación de piernas colgado

Recto abdominal, Flexores de cadera

avanzado3 × 8–12

Abdomen•peso corporal

Giros rusos (russian twist)

Oblicuos

principiante3 × 20 (10 por lado)

Abdomen•otro

Rueda abdominal (ab roller)

Recto abdominal, Transverso

avanzado3 × 8–12

Abdomen•peso corporal

Dead bug (bicho muerto)

Transverso del abdomen

principiante3 × 10 por lado

Abdomen•peso corporal

Crunch bicicleta

Oblicuos, Recto abdominal

principiante3 × 20 (10 por lado)

Abdomen•polea

Crunch en polea alta

Recto abdominal

intermedio3 × 12–15

Abdomen•polea

Press Pallof

Oblicuos, Transverso

intermedio3 × 10–12 por lado

Cardio y funcional•peso corporal

Escaladores (mountain climbers)

Core, Cuádriceps

principiante4 × 30 s

Cardio y funcional•otro

Saltar a la comba

Gemelos, Sistema cardiovascular

principiante5 × 1 min

Cardio y funcional•kettlebell

Swing con kettlebell

Glúteos, Isquiotibiales

intermedio4 × 15–20

Cardio y funcional•otro

Salto al cajón

Cuádriceps, Glúteos

intermedio4 × 6–8

Cardio y funcional•peso corporal

Sentadilla con salto

Cuádriceps, Glúteos

principiante4 × 10–15

Cardio y funcional•peso corporal

Saltos de estrella

Sistema cardiovascular

principiante4 × 30 s

Cardio y funcional•máquina

Remo en ergómetro

Sistema cardiovascular, Espalda

principiante20 min o 5 × 500 m

Cardio y funcional•máquina

Correr en cinta

Sistema cardiovascular

principiante20–30 min

Cardio y funcional•kettlebell

Thruster con kettlebell

Cuádriceps, Hombros

intermedio4 × 10

Pecho•barra

Press de banca declinado con barra

Pectoral mayor (porción inferior)

intermedio4 × 6–10

Pecho•peso corporal

Flexiones inclinadas

Pectoral mayor

principiante3 × 10–15

Pecho•peso corporal

Flexiones declinadas

Pectoral mayor (porción superior)

intermedio3 × 8–15

Pecho•máquina

Press de pecho en máquina

Pectoral mayor

principiante3 × 10–12

Pecho•máquina

Press de banca en multipower

Pectoral mayor

principiante4 × 8–12

Pecho•polea

Aperturas inclinadas en polea

Pectoral mayor (porción clavicular)

intermedio3 × 12–15

Pecho•mancuernas

Pullover con mancuerna

Pectoral mayor, Dorsal ancho

intermedio3 × 10–12

Pecho•peso corporal

Flexión con plancha lateral

Pectoral mayor, Oblicuos

intermedio3 × 8–12 por lado

Espalda•polea

Jalón al pecho con agarre cerrado

Dorsal ancho

principiante3 × 10–12

Espalda•polea

Jalón a una mano en polea

Dorsal ancho

principiante3 × 10–12 por lado

Espalda•máquina

Remo en máquina

Dorsal ancho, Romboides

principiante3 × 10–12

Espalda•barra

Rack pull (peso muerto parcial)

Erectores espinales, Trapecio

intermedio4 × 5–8

Espalda•peso corporal

Superman

Erectores espinales

principiante3 × 12–15

Espalda•barra

Encogimientos con barra

Trapecio superior

principiante3 × 12–15

Espalda•barra

Pullover con barra

Dorsal ancho, Pectoral mayor

intermedio3 × 10–12

Espalda•polea

Jalón con recorrido completo

Dorsal ancho

intermedio3 × 10–12

Piernas•barra

Buenos días con barra

Isquiotibiales, Erectores espinales

intermedio3 × 8–12

Piernas•peso corporal

Zancadas caminando

Cuádriceps, Glúteos

principiante3 × 10–12 por pierna

Piernas•mancuernas

Sentadilla con mancuernas

Cuádriceps, Glúteos

principiante3 × 10–15

Piernas•mancuernas

Sentadilla sumo con mancuerna

Aductores, Glúteos, Cuádriceps

principiante3 × 12–15

Piernas•máquina

Sentadilla en multipower

Cuádriceps, Glúteos

principiante4 × 8–12

Piernas•peso corporal

Sentadilla split (zancada estática)

Cuádriceps, Glúteos

principiante3 × 10–12 por pierna

Piernas•barra

Sentadilla abierta con barra

Glúteos, Aductores, Cuádriceps

intermedio4 × 6–10

Piernas•máquina

Gemelos en prensa

Gemelos

principiante4 × 12–20

Piernas•máquina

Glute-ham raise

Isquiotibiales

avanzado3 × 5–8

Piernas•barra

Sentadilla lateral con barra

Cuádriceps, Aductores

intermedio3 × 8–10 por lado

Glúteos•peso corporal

Subida al cajón con elevación de rodilla

Glúteos, Cuádriceps

principiante3 × 10–12 por pierna

Glúteos•peso corporal

Puente de glúteo a una pierna

Glúteo mayor

principiante3 × 12–15 por pierna

Glúteos•polea

Aductores en polea

Aductores

principiante3 × 12–15 por pierna

Glúteos•máquina

Abductores en máquina

Glúteo medio, Abductores

principiante3 × 15–20

Glúteos•barra

Sentadilla de rodillas con barra

Glúteos

intermedio3 × 10–12

Glúteos•otro

Extensión de cadera con banda

Glúteo mayor

principiante3 × 15–20 por pierna

Hombros•barra

Press militar sentado con barra

Deltoides anterior, Deltoides medio

intermedio4 × 6–10

Hombros•polea

Pájaros en polea

Deltoides posterior

principiante3 × 12–15

Hombros•máquina

Press de hombro en multipower

Deltoides anterior

principiante3 × 8–12

Hombros•máquina

Press de hombro en máquina

Deltoides anterior, Deltoides medio

principiante3 × 10–12

Hombros•mancuernas

Pájaros sentado con mancuernas

Deltoides posterior

principiante3 × 12–15

Hombros•barra

Remo para deltoides posterior con barra

Deltoides posterior

intermedio3 × 10–12

Bíceps•polea

Curl martillo en polea con cuerda

Braquial, Braquiorradial

principiante3 × 10–15

Bíceps•barra Z

Curl con barra Z

Bíceps

principiante3 × 8–12

Bíceps•mancuernas

Curl Zottman

Bíceps, Braquiorradial

intermedio3 × 8–12

Bíceps•barra Z

Curl araña

Bíceps (porción corta)

intermedio3 × 10–12

Tríceps•peso corporal

Flexiones cerradas (diamante)

Tríceps

intermedio3 × 8–15

Tríceps•barra Z

Press francés con barra Z

Tríceps (porción larga)

intermedio3 × 8–12

Tríceps•mancuernas

Extensión de tríceps de pie con mancuerna

Tríceps (porción larga)

principiante3 × 10–12

Tríceps•polea

Extensión de tríceps en polea sobre la cabeza

Tríceps (porción larga)

intermedio3 × 10–15

Abdomen•peso corporal

Patadas de tijera (flutter kicks)

Recto abdominal inferior

principiante3 × 30–45 s

Abdomen•peso corporal

Crunch cruzado

Oblicuos, Recto abdominal

principiante3 × 12–15 por lado

Abdomen•peso corporal

Toques de talón

Oblicuos

principiante3 × 20–30 toques

Abdomen•mancuernas

Giros con mancuernas (spell caster)

Oblicuos

intermedio3 × 10 por lado

Abdomen•peso corporal

Sit-up (abdominal completo)

Recto abdominal

principiante3 × 12–20

Abdomen•peso corporal

Abdominal navaja (jackknife)

Recto abdominal

intermedio3 × 10–15

Abdomen•kettlebell

Molino con kettlebell

Oblicuos, Core

intermedio3 × 6–8 por lado

Abdomen•barra

Landmine 180 (giros con barra)

Oblicuos

intermedio3 × 10 por lado

Cardio y funcional•máquina

Bicicleta estática

Cuádriceps, Corazón

principiante20–40 min

Cardio y funcional•máquina

Elíptica

Corazón, Cuádriceps, Glúteos

principiante20–40 min

Cardio y funcional•otro

Saltos al cajón continuos

Cuádriceps, Glúteos

intermedio4 × 8–10

Cardio y funcional•otro

Cuerdas de batalla

Hombros, Corazón

principiante6–8 × 20–30 s

Cardio y funcional•otro

Empuje de trineo

Cuádriceps, Glúteos

intermedio6–8 × 20 m

Cardio y funcional•mancuernas

Paseo del granjero

Antebrazos, Trapecio, Core

principiante4 × 30–40 m

Cardio y funcional•máquina

Caminar en cinta inclinada

Corazón, Glúteos

principiante25–45 min

Cardio y funcional•máquina

Escaladora (stairmaster)

Glúteos, Cuádriceps, Corazón

intermedio15–30 min

Cardio y funcional•peso corporal

Saltos de rana

Cuádriceps, Glúteos

intermedio4 × 8–10

Cardio y funcional•peso corporal

Gusano (inchworm)

Isquiotibiales, Core

principiante3 × 6–8