DNI Gym
Empezar
Rutinas

Máquinas para principiantes

Tu primera rutina en el gimnasio usando máquinas guiadas y poleas: aprendes a entrenar con seguridad, sin necesidad de dominar la técnica de barra. Haz el mismo circuito los 3 días y sube peso poco a poco.

3 días/semana ~45 min/sesión salud gimnasio

Cuerpo completo

Circuito de máquinas

Empezar este día
  1. 1Prensa de piernas

    Prensa de piernas

    Cuádriceps

    3 × 12

    Descanso 90 s

  2. 2Press de pecho en máquina

    Press de pecho en máquina

    Pectoral mayor

    3 × 12

    Descanso 90 s

  3. 3Jalón al pecho

    Jalón al pecho

    Dorsal ancho

    3 × 12

    Descanso 90 s

  4. 4Press de hombro en máquina

    Press de hombro en máquina

    Deltoides anterior, Deltoides medio

    3 × 12

    Descanso 90 s

  5. 5Remo en máquina

    Remo en máquina

    Dorsal ancho, Romboides

    3 × 12

    Descanso 90 s

  6. 6Curl femoral sentado

    Curl femoral sentado

    Isquiotibiales

    3 × 12

    Descanso 60 s

  7. 7Abductores en máquina

    Abductores en máquina

    Glúteo medio, Abductores

    2 × 15

    Descanso 45 s

  8. 8Crunch en polea alta

    Crunch en polea alta

    Recto abdominal

    3 × 15

    Descanso 45 s

Cómo progresar con esta rutina

  • • Usa un peso que te deje 1–3 repeticiones en reserva en cada serie.
  • • Cuando completes todas las series en el tope del rango de repeticiones, sube el peso un 2,5–5%.
  • • Registra cada sesión en DNI GYM: verás tu marca anterior y tus récords automáticamente.
  • • Duerme 7–9 horas y come suficiente proteína (1,6–2,2 g/kg) para recuperarte.