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Rutinas

Express 30 minutos

Para semanas con poco tiempo: superseries de ejercicios opuestos (empuje + tirón, pierna + core) con descansos cortos. Mantienes músculo y quemas calorías en solo media hora.

3 días/semana ~30 min/sesión pérdida de grasa gimnasio

Express A

Pierna y empuje

Empezar este día
  1. 1Sentadilla goblet

    Sentadilla goblet

    Cuádriceps, Glúteos

    3 × 12

    Descanso 45 s

  2. 2Press de banca con mancuernas

    Press de banca con mancuernas

    Pectoral mayor

    3 × 10

    Descanso 45 s

  3. 3Zancadas caminando

    Zancadas caminando

    Cuádriceps, Glúteos

    3 × 10 por pierna

    Descanso 45 s

  4. 4Press de hombro con mancuernas

    Press de hombro con mancuernas

    Deltoides anterior y medio

    3 × 10

    Descanso 45 s

  5. 5Escaladores (mountain climbers)

    Escaladores (mountain climbers)

    Core, Cuádriceps

    3 × 30 s

    Descanso 30 s

Express B

Bisagra y tirón

Empezar este día
  1. 1Peso muerto rumano

    Peso muerto rumano

    Isquiotibiales, Glúteos

    3 × 10

    Descanso 45 s

  2. 2Jalón al pecho

    Jalón al pecho

    Dorsal ancho

    3 × 12

    Descanso 45 s

  3. 3Hip thrust con barra

    Hip thrust con barra

    Glúteo mayor

    3 × 12

    Descanso 45 s

  4. 4Remo sentado en polea

    Remo sentado en polea

    Dorsal ancho, Romboides

    3 × 12

    Descanso 45 s

  5. 5Cuerdas de batalla

    Cuerdas de batalla

    Hombros, Corazón

    4 × 30 s

    Descanso 30 s

Express C

Metabólico

Empezar este día
  1. 1Swing con kettlebell

    Swing con kettlebell

    Glúteos, Isquiotibiales

    4 × 15

    Descanso 40 s

  2. 2Flexiones (push-ups)

    Flexiones (push-ups)

    Pectoral mayor

    4 × 12

    Descanso 40 s

  3. 3Saltos al cajón continuos

    Saltos al cajón continuos

    Cuádriceps, Glúteos

    4 × 8

    Descanso 40 s

  4. 4Remo invertido

    Remo invertido

    Dorsal ancho, Romboides

    4 × 10

    Descanso 40 s

  5. 5Empuje de trineo

    Empuje de trineo

    Cuádriceps, Glúteos

    4 × 20 m

    Descanso 40 s

Cómo progresar con esta rutina

  • • Usa un peso que te deje 1–3 repeticiones en reserva en cada serie.
  • • Cuando completes todas las series en el tope del rango de repeticiones, sube el peso un 2,5–5%.
  • • Registra cada sesión en DNI GYM: verás tu marca anterior y tus récords automáticamente.
  • • Duerme 7–9 horas y come suficiente proteína (1,6–2,2 g/kg) para recuperarte.