Glúteos y piernas
Programa centrado en el desarrollo del glúteo y la pierna, con hip thrust, peso muerto rumano, zancadas y trabajo accesorio. Incluye un día de tren superior para mantener el equilibrio.
Día 1 · Glúteo dominante
Hip thrust · Bisagra
- 1
Hip thrust con barra
Glúteo mayor
4 × 8–12
Descanso 120 s
- 2
Peso muerto rumano
Isquiotibiales, Glúteos
3 × 10
Descanso 90 s
- 3
Sentadilla búlgara / split squat
Cuádriceps, Glúteos
3 × 10 por pierna
Descanso 90 s
- 4
Pull-through en polea
Glúteos, Isquiotibiales
3 × 15
Descanso 60 s
- 5
Patada de glúteo
Glúteo mayor
3 × 15 por pierna
Descanso 45 s
Día 2 · Tren superior
Espalda · Hombros · Core
- 1
Jalón al pecho
Dorsal ancho
3 × 10–12
Descanso 90 s
- 2
Press de hombro con mancuernas
Deltoides anterior y medio
3 × 10
Descanso 90 s
- 3
Remo sentado en polea
Dorsal ancho, Romboides
3 × 12
Descanso 90 s
- 4
Flexiones (push-ups)
Pectoral mayor
3 × máx.
Descanso 90 s
- 5
Elevaciones laterales
Deltoides medio
3 × 15
Descanso 60 s
- 6
Plancha abdominal
Transverso del abdomen, Recto abdominal
3 × 40 s
Descanso 45 s
Día 3 · Cuádriceps y glúteo
Sentadilla · Zancada
- 1
Sentadilla goblet
Cuádriceps, Glúteos
4 × 10–12
Descanso 90 s
- 2
Prensa de piernas
Cuádriceps
3 × 12
Descanso 90 s
- 3
Zancadas con mancuernas
Cuádriceps, Glúteos
3 × 12 por pierna
Descanso 90 s
- 4
Puente de glúteo con barra
Glúteo mayor
3 × 15
Descanso 60 s
- 5
Curl femoral sentado
Isquiotibiales
3 × 12
Descanso 60 s
- 6
Elevación de gemelos de pie
Gemelos (gastrocnemio)
3 × 15
Descanso 45 s
Cómo progresar con esta rutina
- • Usa un peso que te deje 1–3 repeticiones en reserva en cada serie.
- • Cuando completes todas las series en el tope del rango de repeticiones, sube el peso un 2,5–5%.
- • Registra cada sesión en DNI GYM: verás tu marca anterior y tus récords automáticamente.
- • Duerme 7–9 horas y come suficiente proteína (1,6–2,2 g/kg) para recuperarte.