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En casa con mancuernas

Rutina torso-pierna pensada para entrenar en casa con un par de mancuernas y una silla o banco. Suficiente para ganar músculo y fuerza durante meses si subes repeticiones o peso cada semana.

4 días/semana ~40 min/sesión hipertrofia casa

Torso A

Empuje y tirón

Empezar este día
  1. 1Press de banca con mancuernas

    Press de banca con mancuernas

    Pectoral mayor

    4 × 10

    Descanso 90 s

  2. 2Remo con mancuerna a una mano

    Remo con mancuerna a una mano

    Dorsal ancho

    4 × 10 por lado

    Descanso 90 s

  3. 3Press de hombro con mancuernas

    Press de hombro con mancuernas

    Deltoides anterior y medio

    3 × 10

    Descanso 90 s

  4. 4Curl con mancuernas

    Curl con mancuernas

    Bíceps braquial

    3 × 12

    Descanso 60 s

  5. 5Extensión de tríceps de pie con mancuerna

    Extensión de tríceps de pie con mancuerna

    Tríceps (porción larga)

    3 × 12

    Descanso 60 s

Pierna A

Cuádriceps y glúteo

Empezar este día
  1. 1Sentadilla goblet

    Sentadilla goblet

    Cuádriceps, Glúteos

    4 × 12

    Descanso 90 s

  2. 2Zancadas con mancuernas

    Zancadas con mancuernas

    Cuádriceps, Glúteos

    3 × 10 por pierna

    Descanso 90 s

  3. 3Puente de glúteo a una pierna

    Puente de glúteo a una pierna

    Glúteo mayor

    3 × 12 por pierna

    Descanso 60 s

  4. 4Elevación de gemelos de pie

    Elevación de gemelos de pie

    Gemelos (gastrocnemio)

    4 × 15

    Descanso 45 s

  5. 5Plancha abdominal

    Plancha abdominal

    Transverso del abdomen, Recto abdominal

    3 × 40 s

    Descanso 45 s

Torso B

Hombro y espalda

Empezar este día
  1. 1Flexiones (push-ups)

    Flexiones (push-ups)

    Pectoral mayor

    4 × máx.

    Descanso 90 s

  2. 2Pullover con mancuerna

    Pullover con mancuerna

    Pectoral mayor, Dorsal ancho

    3 × 12

    Descanso 90 s

  3. 3Elevaciones laterales

    Elevaciones laterales

    Deltoides medio

    4 × 15

    Descanso 60 s

  4. 4Pájaros sentado con mancuernas

    Pájaros sentado con mancuernas

    Deltoides posterior

    3 × 15

    Descanso 60 s

  5. 5Curl martillo

    Curl martillo

    Braquial, Braquiorradial

    3 × 12

    Descanso 60 s

Pierna B

Isquios y glúteo

Empezar este día
  1. 1Peso muerto rumano

    Peso muerto rumano

    Isquiotibiales, Glúteos

    4 × 10

    Descanso 90 s

  2. 2Sentadilla búlgara / split squat

    Sentadilla búlgara / split squat

    Cuádriceps, Glúteos

    3 × 10 por pierna

    Descanso 90 s

  3. 3Sentadilla sumo con mancuerna

    Sentadilla sumo con mancuerna

    Aductores, Glúteos, Cuádriceps

    3 × 15

    Descanso 90 s

  4. 4Paseo del granjero

    Paseo del granjero

    Antebrazos, Trapecio, Core

    3 × 30 m

    Descanso 60 s

  5. 5Giros rusos (russian twist)

    Giros rusos (russian twist)

    Oblicuos

    3 × 20

    Descanso 45 s

Cómo progresar con esta rutina

  • • Usa un peso que te deje 1–3 repeticiones en reserva en cada serie.
  • • Cuando completes todas las series en el tope del rango de repeticiones, sube el peso un 2,5–5%.
  • • Registra cada sesión en DNI GYM: verás tu marca anterior y tus récords automáticamente.
  • • Duerme 7–9 horas y come suficiente proteína (1,6–2,2 g/kg) para recuperarte.