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Rutinas

Quema grasa: fuerza + HIIT

Combina entrenamiento de fuerza para mantener el músculo con circuitos metabólicos de alta intensidad para maximizar el gasto calórico. Acompáñalo de un ligero déficit calórico.

4 días/semana ~45 min/sesión pérdida de grasa gimnasio

Fuerza tren superior + finisher

Empuje · Tirón · HIIT

Empezar este día
  1. 1Press de banca con mancuernas

    Press de banca con mancuernas

    Pectoral mayor

    3 × 10

    Descanso 90 s

  2. 2Remo con mancuerna a una mano

    Remo con mancuerna a una mano

    Dorsal ancho

    3 × 10

    Descanso 90 s

  3. 3Press de hombro con mancuernas

    Press de hombro con mancuernas

    Deltoides anterior y medio

    3 × 10

    Descanso 90 s

  4. 4Jalón al pecho

    Jalón al pecho

    Dorsal ancho

    3 × 12

    Descanso 90 s

  5. 5Saltar a la comba

    Saltar a la comba

    Gemelos, Sistema cardiovascular

    5 × 1 min

    Descanso 30 s

Fuerza tren inferior + finisher

Sentadilla · Bisagra · HIIT

Empezar este día
  1. 1Sentadilla goblet

    Sentadilla goblet

    Cuádriceps, Glúteos

    4 × 12

    Descanso 90 s

  2. 2Peso muerto rumano

    Peso muerto rumano

    Isquiotibiales, Glúteos

    3 × 10

    Descanso 90 s

  3. 3Zancadas con mancuernas

    Zancadas con mancuernas

    Cuádriceps, Glúteos

    3 × 10 por pierna

    Descanso 90 s

  4. 4Swing con kettlebell

    Swing con kettlebell

    Glúteos, Isquiotibiales

    4 × 20

    Descanso 45 s

  5. 5Escaladores (mountain climbers)

    Escaladores (mountain climbers)

    Core, Cuádriceps

    4 × 30 s

    Descanso 30 s

Circuito metabólico

Todo el cuerpo

Empezar este día
  1. 1Thruster con kettlebell

    Thruster con kettlebell

    Cuádriceps, Hombros

    4 × 10

    Descanso 45 s

  2. 2Salto al cajón

    Salto al cajón

    Cuádriceps, Glúteos

    4 × 8

    Descanso 45 s

  3. 3Remo invertido

    Remo invertido

    Dorsal ancho, Romboides

    4 × 10

    Descanso 45 s

  4. 4Flexiones (push-ups)

    Flexiones (push-ups)

    Pectoral mayor

    4 × 12

    Descanso 45 s

  5. 5Giros rusos (russian twist)

    Giros rusos (russian twist)

    Oblicuos

    3 × 20

    Descanso 30 s

Cardio continuo

Zona 2

Empezar este día
  1. 1Remo en ergómetro

    Remo en ergómetro

    Sistema cardiovascular, Espalda

    1 × 20 min

  2. 2Correr en cinta

    Correr en cinta

    Sistema cardiovascular

    1 × 20 min

Cómo progresar con esta rutina

  • • Usa un peso que te deje 1–3 repeticiones en reserva en cada serie.
  • • Cuando completes todas las series en el tope del rango de repeticiones, sube el peso un 2,5–5%.
  • • Registra cada sesión en DNI GYM: verás tu marca anterior y tus récords automáticamente.
  • • Duerme 7–9 horas y come suficiente proteína (1,6–2,2 g/kg) para recuperarte.