Entrenamiento en casa sin material
Entrena donde quieras solo con tu peso corporal. Circuito de fuerza y resistencia para todo el cuerpo: perfecto si no tienes acceso a un gimnasio o viajas.
Circuito A
Cuerpo completo
- 1
Sentadilla con peso corporal
Cuádriceps, Glúteos
4 × 15–20
Descanso 45 s
- 2
Flexiones (push-ups)
Pectoral mayor
4 × máx.
Descanso 60 s
- 3
Puente de glúteo (sin peso)
Glúteo mayor
3 × 20
Descanso 45 s
- 4
Fondos en banco
Tríceps
3 × 12–15
Descanso 60 s
- 5
Plancha abdominal
Transverso del abdomen, Recto abdominal
3 × 40 s
Descanso 30 s
- 6
Escaladores (mountain climbers)
Core, Cuádriceps
3 × 30 s
Descanso 30 s
Circuito B
Piernas y core
- 1
Sentadilla con salto
Cuádriceps, Glúteos
4 × 12
Descanso 60 s
- 2
Patada de glúteo
Glúteo mayor
3 × 15 por pierna
Descanso 30 s
- 3
Plancha lateral
Oblicuos
3 × 30 s por lado
Descanso 30 s
- 4
Crunch bicicleta
Oblicuos, Recto abdominal
3 × 20
Descanso 30 s
- 5
Dead bug (bicho muerto)
Transverso del abdomen
3 × 10 por lado
Descanso 30 s
- 6
Saltos de estrella
Sistema cardiovascular
3 × 30 s
Descanso 30 s
Cómo progresar con esta rutina
- • Usa un peso que te deje 1–3 repeticiones en reserva en cada serie.
- • Cuando completes todas las series en el tope del rango de repeticiones, sube el peso un 2,5–5%.
- • Registra cada sesión en DNI GYM: verás tu marca anterior y tus récords automáticamente.
- • Duerme 7–9 horas y come suficiente proteína (1,6–2,2 g/kg) para recuperarte.