Full Body para principiantes
Rutina de cuerpo completo 3 días por semana para aprender los patrones básicos (sentadilla, empuje, tirón y bisagra) y ganar fuerza de forma segura. Alterna los días A y B.
Día A
Sentadilla · Empuje horizontal · Remo
- 1
Sentadilla goblet
Cuádriceps, Glúteos
3 × 10–12
Descanso 90 s
- 2
Press de banca con mancuernas
Pectoral mayor
3 × 8–12
Descanso 90 s
- 3
Jalón al pecho
Dorsal ancho
3 × 10–12
Descanso 90 s
- 4
Puente de glúteo (sin peso)
Glúteo mayor
3 × 15
Descanso 90 s
- 5
Elevaciones laterales
Deltoides medio
2 × 12–15
Descanso 60 s
- 6
Plancha abdominal
Transverso del abdomen, Recto abdominal
3 × 30 s
Descanso 45 s
Día B
Bisagra · Empuje vertical · Remo
- 1
Prensa de piernas
Cuádriceps
3 × 10–12
Descanso 90 s
- 2
Peso muerto rumano
Isquiotibiales, Glúteos
3 × 10
Descanso 90 s
- 3
Press de hombro con mancuernas
Deltoides anterior y medio
3 × 10
Descanso 90 s
- 4
Remo sentado en polea
Dorsal ancho, Romboides
3 × 10–12
Descanso 90 s
- 5
Curl con mancuernas
Bíceps braquial
2 × 12
Descanso 60 s
- 6
Extensión de tríceps en polea (cuerda)
Tríceps
2 × 12
Descanso 60 s
- 7
Dead bug (bicho muerto)
Transverso del abdomen
3 × 10 por lado
Descanso 45 s
Cómo progresar con esta rutina
- • Usa un peso que te deje 1–3 repeticiones en reserva en cada serie.
- • Cuando completes todas las series en el tope del rango de repeticiones, sube el peso un 2,5–5%.
- • Registra cada sesión en DNI GYM: verás tu marca anterior y tus récords automáticamente.
- • Duerme 7–9 horas y come suficiente proteína (1,6–2,2 g/kg) para recuperarte.