DNI Gym
Empezar
Rutinas

Salud y fuerza +50

Rutina suave de cuerpo completo para mayores de 50 o personas que vuelven a entrenar: fuerza funcional, equilibrio y cardio de bajo impacto. Consulta con tu médico si tienes alguna patología.

3 días/semana ~40 min/sesión salud gimnasio

Fuerza funcional

Todo el cuerpo

Empezar este día
  1. 1Bicicleta estática

    Bicicleta estática

    Cuádriceps, Corazón

    1 × 8 min

  2. 2Sentadilla con peso corporal

    Sentadilla con peso corporal

    Cuádriceps, Glúteos

    3 × 12

    Descanso 90 s

  3. 3Press de pecho en máquina

    Press de pecho en máquina

    Pectoral mayor

    3 × 12

    Descanso 90 s

  4. 4Remo en máquina

    Remo en máquina

    Dorsal ancho, Romboides

    3 × 12

    Descanso 90 s

  5. 5Puente de glúteo (sin peso)

    Puente de glúteo (sin peso)

    Glúteo mayor

    3 × 12

    Descanso 60 s

  6. 6Paseo del granjero

    Paseo del granjero

    Antebrazos, Trapecio, Core

    3 × 20 m

    Descanso 60 s

Cardio suave y core

Corazón y estabilidad

Empezar este día
  1. 1Caminar en cinta inclinada

    Caminar en cinta inclinada

    Corazón, Glúteos

    1 × 20 min

  2. 2Subida al cajón con elevación de rodilla

    Subida al cajón con elevación de rodilla

    Glúteos, Cuádriceps

    3 × 8 por pierna

    Descanso 90 s

  3. 3Press Pallof

    Press Pallof

    Oblicuos, Transverso

    3 × 10 por lado

    Descanso 60 s

  4. 4Dead bug (bicho muerto)

    Dead bug (bicho muerto)

    Transverso del abdomen

    3 × 8 por lado

    Descanso 45 s

Cómo progresar con esta rutina

  • • Usa un peso que te deje 1–3 repeticiones en reserva en cada serie.
  • • Cuando completes todas las series en el tope del rango de repeticiones, sube el peso un 2,5–5%.
  • • Registra cada sesión en DNI GYM: verás tu marca anterior y tus récords automáticamente.
  • • Duerme 7–9 horas y come suficiente proteína (1,6–2,2 g/kg) para recuperarte.