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Rutina de 5 días por grupos musculares

División clásica de culturismo: pecho, espalda, piernas, hombros y brazos en días separados. Mucho volumen por músculo y variedad de ejercicios con barra, mancuernas, polea y máquina.

5 días/semana ~60 min/sesión hipertrofia gimnasio

Pecho

Pecho completo

Empezar este día
  1. 1Press de banca con barra

    Press de banca con barra

    Pectoral mayor

    4 × 8

    Descanso 90 s

  2. 2Press inclinado con mancuernas

    Press inclinado con mancuernas

    Pectoral superior

    3 × 10

    Descanso 90 s

  3. 3Press de banca declinado con barra

    Press de banca declinado con barra

    Pectoral mayor (porción inferior)

    3 × 10

    Descanso 90 s

  4. 4Aperturas inclinadas en polea

    Aperturas inclinadas en polea

    Pectoral mayor (porción clavicular)

    3 × 12

    Descanso 60 s

  5. 5Fondos en paralelas (pecho)

    Fondos en paralelas (pecho)

    Pectoral inferior

    3 × máx.

    Descanso 90 s

Espalda

Anchura y grosor

Empezar este día
  1. 1Dominadas (pull-ups)

    Dominadas (pull-ups)

    Dorsal ancho

    4 × máx.

    Descanso 120 s

  2. 2Remo con barra

    Remo con barra

    Dorsal ancho, Romboides, Trapecio medio

    4 × 8

    Descanso 90 s

  3. 3Jalón al pecho con agarre cerrado

    Jalón al pecho con agarre cerrado

    Dorsal ancho

    3 × 10

    Descanso 90 s

  4. 4Remo en máquina

    Remo en máquina

    Dorsal ancho, Romboides

    3 × 12

    Descanso 90 s

  5. 5Encogimientos con barra

    Encogimientos con barra

    Trapecio superior

    3 × 12

    Descanso 60 s

Piernas

Cuádriceps, isquios y gemelos

Empezar este día
  1. 1Sentadilla con barra

    Sentadilla con barra

    Cuádriceps, Glúteos

    4 × 8

    Descanso 150 s

  2. 2Prensa de piernas

    Prensa de piernas

    Cuádriceps

    3 × 12

    Descanso 90 s

  3. 3Peso muerto rumano

    Peso muerto rumano

    Isquiotibiales, Glúteos

    3 × 10

    Descanso 90 s

  4. 4Extensión de cuádriceps

    Extensión de cuádriceps

    Cuádriceps

    3 × 15

    Descanso 60 s

  5. 5Curl femoral tumbado

    Curl femoral tumbado

    Isquiotibiales

    3 × 12

    Descanso 60 s

  6. 6Gemelos en prensa

    Gemelos en prensa

    Gemelos

    4 × 15

    Descanso 45 s

Hombros

Deltoides 3 cabezas

Empezar este día
  1. 1Press militar sentado con barra

    Press militar sentado con barra

    Deltoides anterior, Deltoides medio

    4 × 8

    Descanso 90 s

  2. 2Elevaciones laterales

    Elevaciones laterales

    Deltoides medio

    4 × 15

    Descanso 60 s

  3. 3Pájaros en polea

    Pájaros en polea

    Deltoides posterior

    3 × 15

    Descanso 60 s

  4. 4Press Arnold

    Press Arnold

    Deltoides anterior y medio

    3 × 10

    Descanso 90 s

  5. 5Face pull

    Face pull

    Deltoides posterior

    3 × 15

    Descanso 60 s

Brazos

Bíceps y tríceps

Empezar este día
  1. 1Curl con barra Z

    Curl con barra Z

    Bíceps

    4 × 10

    Descanso 60 s

  2. 2Press francés con barra Z

    Press francés con barra Z

    Tríceps (porción larga)

    4 × 10

    Descanso 60 s

  3. 3Curl martillo

    Curl martillo

    Braquial, Braquiorradial

    3 × 12

    Descanso 60 s

  4. 4Extensión de tríceps en polea (cuerda)

    Extensión de tríceps en polea (cuerda)

    Tríceps

    3 × 12

    Descanso 60 s

  5. 5Curl araña

    Curl araña

    Bíceps (porción corta)

    3 × 12

    Descanso 60 s

  6. 6Extensión de tríceps en polea sobre la cabeza

    Extensión de tríceps en polea sobre la cabeza

    Tríceps (porción larga)

    3 × 12

    Descanso 60 s

Cómo progresar con esta rutina

  • • Usa un peso que te deje 1–3 repeticiones en reserva en cada serie.
  • • Cuando completes todas las series en el tope del rango de repeticiones, sube el peso un 2,5–5%.
  • • Registra cada sesión en DNI GYM: verás tu marca anterior y tus récords automáticamente.
  • • Duerme 7–9 horas y come suficiente proteína (1,6–2,2 g/kg) para recuperarte.