Respuesta rápida
Para perder grasa sin perder músculo combina cuatro cosas: un déficit calórico moderado (15–25 % por debajo de tu mantenimiento), 2–2,2 g de proteína por kilo, entrenamiento de fuerza 3–4 días por semana y 8.000–10.000 pasos diarios. Pierde entre 0,5 y 1 % de tu peso por semana.
1. Calcula tu déficit
Calcula tus calorías de mantenimiento y resta un 20 %. Si en 2–3 semanas tu peso medio no baja, reduce 100–200 kcal más. Los déficits extremos aceleran la pérdida de músculo.
2. Mantén la proteína alta
Es el factor nutricional más importante para conservar músculo: 2–2,2 g por kg de peso, repartidos durante el día.
3. Sigue entrenando fuerza
El músculo se mantiene si sigue recibiendo un estímulo. Mantén los pesos de tus ejercicios principales aunque reduzcas algo el volumen. El cardio ayuda, pero no sustituye a la fuerza.
4. Muévete más fuera del gimnasio
Los pasos diarios suman muchas calorías sin interferir con la recuperación. Es la herramienta más infravalorada para perder grasa.
5. Mide bien tu progreso
Pésate en las mismas condiciones y fíjate en la media semanal, no en el día a día. Añade la cintura: si baja y tus fuerzas se mantienen, estás perdiendo grasa y no músculo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto peso puedo perder a la semana?
Un ritmo sostenible es 0,5–1 % de tu peso corporal por semana (0,4–0,8 kg para 80 kg).
¿Es mejor el cardio o las pesas para perder grasa?
Las pesas para mantener el músculo y la dieta para perder grasa. El cardio es un complemento útil para gastar más calorías y para la salud.
Pásalo a la práctica
Tu plan, hecho para ti
Responde 10 preguntas y DNI GYM te da tu plan de entreno y tu menú diario. Gratis.
Crear mi plan gratis