Respuesta rápida
Para ganar músculo, una rutina de gimnasio para hombres eficaz es un torso-pierna de 4 días o un push pull legs, con ejercicios básicos (press banca, sentadilla, peso muerto, dominadas, remo, press militar), 10–20 series por músculo a la semana y progresión de cargas. Come con un ligero superávit y 1,6–2 g de proteína por kg.
Qué rutina elegir
- 3 días: full body (ideal si empiezas o tienes poco tiempo).
- 4 días: torso-pierna, el mejor equilibrio entre volumen y recuperación.
- 5–6 días: push pull legs o rutina por grupos si ya tienes experiencia.
La clave: progresión
Anota tus pesos y repeticiones. Cada semana intenta hacer una repetición más o subir 2,5 kg. DNI GYM te sugiere el peso a partir de tu 1RM estimado y te avisa cuando batas un récord.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series por músculo para ganar masa?
Entre 10 y 20 series semanales por grupo muscular, repartidas en 2 sesiones, funcionan para la mayoría.
¿Cuánto tiempo descansar entre series?
2–3 minutos en los ejercicios básicos pesados y 60–90 segundos en los de aislamiento.
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