Piernas
Sentadilla con barra
Ejercicio de nivel intermedio con barra que trabaja principalmente cuádriceps, glúteos. Recomendación: 4 × 5–8.
- Grupo
- Piernas
- Equipamiento
- barra
- Nivel
- intermedio
- Series × reps
- 4 × 5–8
Músculos principales
Músculos secundarios
Cómo hacer sentadilla con barra paso a paso
- 1
Coloca la barra sobre los trapecios y sal del rack con dos pasos.
- 2
Pies a la anchura de los hombros, puntas ligeramente hacia fuera.
- 3
Respira, bloquea el abdomen y baja llevando la cadera atrás y las rodillas en la dirección de los pies.
- 4
Desciende hasta que la cadera quede a la altura de las rodillas o por debajo, con la espalda neutra.
- 5
Empuja el suelo con todo el pie para subir hasta la extensión completa.
Consejos
- El peso repartido en todo el pie, sin levantar los talones.
- Usa barras de seguridad en el rack.
Errores comunes
- ✕ Rodillas que se van hacia dentro.
- ✕ Redondear la espalda abajo (butt wink excesivo).
- ✕ Levantar los talones.
Preguntas frecuentes sobre sentadilla con barra
¿Qué músculos trabaja sentadilla con barra?
Trabaja principalmente cuádriceps, glúteos y, de forma secundaria, isquiotibiales, aductores, erectores espinales, core.
¿Cuántas series y repeticiones de sentadilla con barra debo hacer?
Una recomendación general es 4 × 5–8, con 1–2 repeticiones en reserva. Es un ejercicio de nivel intermedio.
¿Cuál es el error más común en sentadilla con barra?
Rodillas que se van hacia dentro. Consejo: El peso repartido en todo el pie, sin levantar los talones.
¿Qué ejercicio puedo hacer en lugar de sentadilla con barra?
Alternativas para el mismo músculo: Sentadilla goblet, Sentadilla con peso corporal, Prensa de piernas.
Rutinas que incluyen este ejercicio
Variantes de sentadilla con barra
Mismo músculo principal con otro material o dificultad: ideales para cambiar el estímulo o entrenar en casa.
Sentadilla goblet
Cuádriceps, Glúteos
Sentadilla con peso corporal
Cuádriceps, Glúteos
Prensa de piernas
Cuádriceps
Sentadilla hack
Cuádriceps
Extensión de cuádriceps
Cuádriceps
Zancadas con mancuernas
Cuádriceps, Glúteos
Sentadilla búlgara / split squat
Cuádriceps, Glúteos
Subidas al banco (step-ups)
Cuádriceps, Glúteos
