Espalda
Dominadas (pull-ups)
Ejercicio de nivel intermedio con peso corporal que trabaja principalmente dorsal ancho. Recomendación: 4 × máx. repeticiones.
- Grupo
- Espalda
- Equipamiento
- peso corporal
- Nivel
- intermedio
- Series × reps
- 4 × máx. repeticiones
Músculos principales
Músculos secundarios
Cómo hacer dominadas (pull-ups) paso a paso
- 1
Cuélgate de la barra con agarre prono, algo más ancho que los hombros.
- 2
Deprime las escápulas (lleva los hombros lejos de las orejas).
- 3
Tira llevando los codos hacia las costillas hasta pasar la barbilla por encima de la barra.
- 4
Baja de forma controlada hasta extender completamente los brazos.
Consejos
- Usa banda elástica o máquina asistida para progresar.
- Piensa en 'llevar los codos a los bolsillos'.
Errores comunes
- ✕ Balancearse (kipping) sin control.
- ✕ Hacer medio recorrido.
- ✕ Adelantar el cuello para llegar.
Preguntas frecuentes sobre dominadas (pull-ups)
¿Qué músculos trabaja dominadas (pull-ups)?
Trabaja principalmente dorsal ancho y, de forma secundaria, bíceps, romboides, trapecio medio.
¿Cuántas series y repeticiones de dominadas (pull-ups) debo hacer?
Una recomendación general es 4 × máx. repeticiones, con 1–2 repeticiones en reserva. Es un ejercicio de nivel intermedio.
¿Cuál es el error más común en dominadas (pull-ups)?
Balancearse (kipping) sin control. Consejo: Usa banda elástica o máquina asistida para progresar.
¿Qué ejercicio puedo hacer en lugar de dominadas (pull-ups)?
Alternativas para el mismo músculo: Jalón al pecho, Remo con barra, Remo con mancuerna a una mano.
Rutinas que incluyen este ejercicio
Variantes de dominadas (pull-ups)
Mismo músculo principal con otro material o dificultad: ideales para cambiar el estímulo o entrenar en casa.
Jalón al pecho
Dorsal ancho
Remo con barra
Dorsal ancho, Romboides, Trapecio medio
Remo con mancuerna a una mano
Dorsal ancho
Remo sentado en polea
Dorsal ancho, Romboides
Remo en T
Dorsal ancho, Trapecio medio
Pullover en polea alta
Dorsal ancho
Jalón al pecho con agarre cerrado
Dorsal ancho
Jalón a una mano en polea
Dorsal ancho
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Dorsal ancho, Romboides
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