Piernas
Elevación de gemelos de pie
Ejercicio de nivel principiante con máquina que trabaja principalmente gemelos (gastrocnemio). Recomendación: 4 × 12–20.
- Grupo
- Piernas
- Equipamiento
- máquina
- Nivel
- principiante
- Series × reps
- 4 × 12–20
Músculos principales
Músculos secundarios
Cómo hacer elevación de gemelos de pie paso a paso
- 1
Colócate en la máquina con los hombros bajo las almohadillas y la punta de los pies en el borde.
- 2
Deja caer los talones para estirar el gemelo.
- 3
Sube lo más alto posible sobre las puntas.
- 4
Aguanta 1 segundo arriba y baja lentamente.
Consejos
- Rango completo: estiramiento abajo y pausa arriba.
- Responden bien a repeticiones altas.
Errores comunes
- ✕ Rebotar abajo.
- ✕ Flexionar las rodillas para ayudarte.
Preguntas frecuentes sobre elevación de gemelos de pie
¿Qué músculos trabaja elevación de gemelos de pie?
Trabaja principalmente gemelos (gastrocnemio) y, de forma secundaria, sóleo.
¿Cuántas series y repeticiones de elevación de gemelos de pie debo hacer?
Una recomendación general es 4 × 12–20, con 1–2 repeticiones en reserva. Es un ejercicio de nivel principiante.
¿Cuál es el error más común en elevación de gemelos de pie?
Rebotar abajo. Consejo: Rango completo: estiramiento abajo y pausa arriba.
¿Qué ejercicio puedo hacer en lugar de elevación de gemelos de pie?
Alternativas para el mismo músculo: Sentadilla con barra, Sentadilla frontal, Sentadilla goblet.
Rutinas que incluyen este ejercicio
Variantes de elevación de gemelos de pie
Mismo músculo principal con otro material o dificultad: ideales para cambiar el estímulo o entrenar en casa.
