Piernas
Sentadilla frontal
Ejercicio de nivel avanzado con barra que trabaja principalmente cuádriceps. Recomendación: 4 × 5–8.
- Grupo
- Piernas
- Equipamiento
- barra
- Nivel
- avanzado
- Series × reps
- 4 × 5–8
Músculos principales
Músculos secundarios
Cómo hacer sentadilla frontal paso a paso
- 1
Apoya la barra sobre los deltoides anteriores con los codos altos.
- 2
Pies a la anchura de los hombros.
- 3
Baja manteniendo el torso lo más vertical posible.
- 4
Sube empujando con los codos arriba para no perder la barra.
Consejos
- Mayor énfasis en cuádriceps y menos carga lumbar.
- Trabaja la movilidad de muñecas.
Errores comunes
- ✕ Dejar caer los codos.
- ✕ Inclinar el torso hacia delante.
Preguntas frecuentes sobre sentadilla frontal
¿Qué músculos trabaja sentadilla frontal?
Trabaja principalmente cuádriceps y, de forma secundaria, glúteos, core, espalda alta.
¿Cuántas series y repeticiones de sentadilla frontal debo hacer?
Una recomendación general es 4 × 5–8, con 1–2 repeticiones en reserva. Es un ejercicio de nivel avanzado.
¿Cuál es el error más común en sentadilla frontal?
Dejar caer los codos. Consejo: Mayor énfasis en cuádriceps y menos carga lumbar.
¿Qué ejercicio puedo hacer en lugar de sentadilla frontal?
Alternativas para el mismo músculo: Sentadilla goblet, Sentadilla con peso corporal, Prensa de piernas.
Variantes de sentadilla frontal
Mismo músculo principal con otro material o dificultad: ideales para cambiar el estímulo o entrenar en casa.
Sentadilla goblet
Cuádriceps, Glúteos
Sentadilla con peso corporal
Cuádriceps, Glúteos
Prensa de piernas
Cuádriceps
Sentadilla hack
Cuádriceps
Extensión de cuádriceps
Cuádriceps
Zancadas con mancuernas
Cuádriceps, Glúteos
Sentadilla búlgara / split squat
Cuádriceps, Glúteos
Subidas al banco (step-ups)
Cuádriceps, Glúteos
