Espalda
Hiperextensiones lumbares
Ejercicio de nivel principiante con otro que trabaja principalmente erectores espinales. Recomendación: 3 × 12–15.
- Grupo
- Espalda
- Equipamiento
- otro
- Nivel
- principiante
- Series × reps
- 3 × 12–15
Músculos principales
Músculos secundarios
Cómo hacer hiperextensiones lumbares paso a paso
- 1
Colócate en el banco de hiperextensiones con la cadera apoyada en el borde del cojín.
- 2
Cruza los brazos en el pecho o detrás de la cabeza.
- 3
Baja el tronco flexionando la cadera con la espalda neutra.
- 4
Sube hasta que el cuerpo quede en línea recta, sin pasarte.
Consejos
- Sostén un disco en el pecho para progresar.
- Aprieta glúteos arriba.
Errores comunes
- ✕ Hiperextender la columna arriba.
- ✕ Hacerlo a gran velocidad.
Preguntas frecuentes sobre hiperextensiones lumbares
¿Qué músculos trabaja hiperextensiones lumbares?
Trabaja principalmente erectores espinales y, de forma secundaria, glúteos, isquiotibiales.
¿Cuántas series y repeticiones de hiperextensiones lumbares debo hacer?
Una recomendación general es 3 × 12–15, con 1–2 repeticiones en reserva. Es un ejercicio de nivel principiante.
¿Cuál es el error más común en hiperextensiones lumbares?
Hiperextender la columna arriba. Consejo: Sostén un disco en el pecho para progresar.
¿Qué ejercicio puedo hacer en lugar de hiperextensiones lumbares?
Alternativas para el mismo músculo: Peso muerto convencional, Rack pull (peso muerto parcial), Superman.
Variantes de hiperextensiones lumbares
Mismo músculo principal con otro material o dificultad: ideales para cambiar el estímulo o entrenar en casa.
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