Espalda
Superman
Ejercicio de nivel principiante con peso corporal que trabaja principalmente erectores espinales. Recomendación: 3 × 12–15.
- Grupo
- Espalda
- Equipamiento
- peso corporal
- Nivel
- principiante
- Series × reps
- 3 × 12–15
Músculos principales
Músculos secundarios
Cómo hacer superman paso a paso
- 1
Túmbate boca abajo con brazos y piernas estirados.
- 2
Eleva a la vez brazos, pecho y piernas unos centímetros del suelo.
- 3
Mantén 2 segundos apretando glúteos y espalda.
- 4
Baja despacio y repite.
Consejos
- Ideal para fortalecer la zona lumbar en casa.
- Mira al suelo para no forzar el cuello.
Errores comunes
- ✕ Subir de golpe.
- ✕ Echar la cabeza hacia atrás.
Preguntas frecuentes sobre superman
¿Qué músculos trabaja superman?
Trabaja principalmente erectores espinales y, de forma secundaria, glúteos, deltoides posterior.
¿Cuántas series y repeticiones de superman debo hacer?
Una recomendación general es 3 × 12–15, con 1–2 repeticiones en reserva. Es un ejercicio de nivel principiante.
¿Cuál es el error más común en superman?
Subir de golpe. Consejo: Ideal para fortalecer la zona lumbar en casa.
¿Qué ejercicio puedo hacer en lugar de superman?
Alternativas para el mismo músculo: Peso muerto convencional, Hiperextensiones lumbares, Rack pull (peso muerto parcial).
Rutinas que incluyen este ejercicio
Variantes de superman
Mismo músculo principal con otro material o dificultad: ideales para cambiar el estímulo o entrenar en casa.
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