Espalda
Rack pull (peso muerto parcial)
Ejercicio de nivel intermedio con barra que trabaja principalmente erectores espinales, trapecio. Recomendación: 4 × 5–8.
- Grupo
- Espalda
- Equipamiento
- barra
- Nivel
- intermedio
- Series × reps
- 4 × 5–8
Músculos principales
Músculos secundarios
Cómo hacer rack pull (peso muerto parcial) paso a paso
- 1
Coloca la barra en los topes del rack a la altura de las rodillas.
- 2
Agarra la barra a la anchura de los hombros con la espalda neutra.
- 3
Extiende cadera y rodillas a la vez hasta quedar erguido.
- 4
Baja la barra controlando hasta los topes.
Consejos
- Permite cargar más que en el peso muerto completo.
- Bloquea arriba apretando glúteos, sin hiperextender.
Errores comunes
- ✕ Redondear la espalda.
- ✕ Tirar con los brazos.
Preguntas frecuentes sobre rack pull (peso muerto parcial)
¿Qué músculos trabaja rack pull (peso muerto parcial)?
Trabaja principalmente erectores espinales, trapecio y, de forma secundaria, glúteos, isquiotibiales, dorsal ancho.
¿Cuántas series y repeticiones de rack pull (peso muerto parcial) debo hacer?
Una recomendación general es 4 × 5–8, con 1–2 repeticiones en reserva. Es un ejercicio de nivel intermedio.
¿Cuál es el error más común en rack pull (peso muerto parcial)?
Redondear la espalda. Consejo: Permite cargar más que en el peso muerto completo.
¿Qué ejercicio puedo hacer en lugar de rack pull (peso muerto parcial)?
Alternativas para el mismo músculo: Hiperextensiones lumbares, Superman, Peso muerto convencional.
Variantes de rack pull (peso muerto parcial)
Mismo músculo principal con otro material o dificultad: ideales para cambiar el estímulo o entrenar en casa.
Hiperextensiones lumbares
Erectores espinales
Superman
Erectores espinales
Remo con barra
Dorsal ancho, Romboides, Trapecio medio
Remo en T
Dorsal ancho, Trapecio medio
Peso muerto convencional
Erectores espinales, Glúteos, Isquiotibiales
Encogimientos con barra
Trapecio superior
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