Espalda
Dominadas supinas (chin-ups)
Ejercicio de nivel intermedio con peso corporal que trabaja principalmente dorsal ancho, bíceps. Recomendación: 3 × máx. repeticiones.
- Grupo
- Espalda
- Equipamiento
- peso corporal
- Nivel
- intermedio
- Series × reps
- 3 × máx. repeticiones
Músculos principales
Músculos secundarios
Cómo hacer dominadas supinas (chin-ups) paso a paso
- 1
Agárrate a la barra con las palmas hacia ti, a la anchura de los hombros.
- 2
Activa el core y deprime las escápulas.
- 3
Sube hasta que la barbilla supere la barra.
- 4
Baja lentamente hasta la extensión completa.
Consejos
- Suele ser más fácil que la dominada prona: buena para empezar.
- Controla la bajada en 3 segundos.
Errores comunes
- ✕ Encoger los hombros.
- ✕ No extender los brazos abajo.
Preguntas frecuentes sobre dominadas supinas (chin-ups)
¿Qué músculos trabaja dominadas supinas (chin-ups)?
Trabaja principalmente dorsal ancho, bíceps y, de forma secundaria, romboides, braquial.
¿Cuántas series y repeticiones de dominadas supinas (chin-ups) debo hacer?
Una recomendación general es 3 × máx. repeticiones, con 1–2 repeticiones en reserva. Es un ejercicio de nivel intermedio.
¿Cuál es el error más común en dominadas supinas (chin-ups)?
Encoger los hombros. Consejo: Suele ser más fácil que la dominada prona: buena para empezar.
¿Qué ejercicio puedo hacer en lugar de dominadas supinas (chin-ups)?
Alternativas para el mismo músculo: Jalón al pecho, Remo con barra, Remo con mancuerna a una mano.
Variantes de dominadas supinas (chin-ups)
Mismo músculo principal con otro material o dificultad: ideales para cambiar el estímulo o entrenar en casa.
Jalón al pecho
Dorsal ancho
Remo con barra
Dorsal ancho, Romboides, Trapecio medio
Remo con mancuerna a una mano
Dorsal ancho
Remo sentado en polea
Dorsal ancho, Romboides
Remo en T
Dorsal ancho, Trapecio medio
Pullover en polea alta
Dorsal ancho
Jalón al pecho con agarre cerrado
Dorsal ancho
Jalón a una mano en polea
Dorsal ancho
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Dorsal ancho, Romboides
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