Espalda
Peso muerto convencional
Ejercicio de nivel avanzado con barra que trabaja principalmente erectores espinales, glúteos, isquiotibiales. Recomendación: 3–5 × 3–6.
- Grupo
- Espalda
- Equipamiento
- barra
- Nivel
- avanzado
- Series × reps
- 3–5 × 3–6
Músculos principales
Músculos secundarios
Cómo hacer peso muerto convencional paso a paso
- 1
Colócate con los pies a la anchura de la cadera y la barra sobre el medio del pie.
- 2
Bisagra de cadera y agarra la barra justo por fuera de las piernas.
- 3
Baja la cadera hasta que las espinillas toquen la barra, pecho alto y espalda neutra.
- 4
Tensa el dorsal y empuja el suelo con las piernas para levantar la barra pegada al cuerpo.
- 5
Extiende cadera y rodillas a la vez; baja invirtiendo el movimiento.
Consejos
- La barra debe viajar en línea recta, rozando las piernas.
- Respira y bloquea el abdomen antes de cada repetición.
Errores comunes
- ✕ Redondear la espalda baja.
- ✕ Separar la barra del cuerpo.
- ✕ Hiperextender la zona lumbar al final.
Preguntas frecuentes sobre peso muerto convencional
¿Qué músculos trabaja peso muerto convencional?
Trabaja principalmente erectores espinales, glúteos, isquiotibiales y, de forma secundaria, dorsal ancho, trapecio, cuádriceps, antebrazos.
¿Cuántas series y repeticiones de peso muerto convencional debo hacer?
Una recomendación general es 3–5 × 3–6, con 1–2 repeticiones en reserva. Es un ejercicio de nivel avanzado.
¿Cuál es el error más común en peso muerto convencional?
Redondear la espalda baja. Consejo: La barra debe viajar en línea recta, rozando las piernas.
¿Qué ejercicio puedo hacer en lugar de peso muerto convencional?
Alternativas para el mismo músculo: Hiperextensiones lumbares, Superman, Rack pull (peso muerto parcial).
Rutinas que incluyen este ejercicio
Variantes de peso muerto convencional
Mismo músculo principal con otro material o dificultad: ideales para cambiar el estímulo o entrenar en casa.
Otros ejercicios de espalda
Dominadas (pull-ups)
Dorsal ancho
Dominadas supinas (chin-ups)
Dorsal ancho, Bíceps
Jalón al pecho
Dorsal ancho
Remo con barra
Dorsal ancho, Romboides, Trapecio medio