Glúteos
Sentadilla de rodillas con barra
Ejercicio de nivel intermedio con barra que trabaja principalmente glúteos. Recomendación: 3 × 10–12.
- Grupo
- Glúteos
- Equipamiento
- barra
- Nivel
- intermedio
- Series × reps
- 3 × 10–12
Músculos principales
Músculos secundarios
Cómo hacer sentadilla de rodillas con barra paso a paso
- 1
Arrodíllate sobre una superficie acolchada con la barra en los trapecios.
- 2
Lleva los glúteos hacia los talones.
- 3
Empuja la cadera hacia delante hasta quedar erguido de rodillas.
- 4
Aprieta los glúteos arriba.
Consejos
- Aísla la extensión de cadera sin cargar las rodillas.
- Usa una esterilla gruesa.
Errores comunes
- ✕ Arquear la zona lumbar al final.
- ✕ Bajar sin control.
Preguntas frecuentes sobre sentadilla de rodillas con barra
¿Qué músculos trabaja sentadilla de rodillas con barra?
Trabaja principalmente glúteos y, de forma secundaria, isquiotibiales, erectores.
¿Cuántas series y repeticiones de sentadilla de rodillas con barra debo hacer?
Una recomendación general es 3 × 10–12, con 1–2 repeticiones en reserva. Es un ejercicio de nivel intermedio.
¿Cuál es el error más común en sentadilla de rodillas con barra?
Arquear la zona lumbar al final. Consejo: Aísla la extensión de cadera sin cargar las rodillas.
¿Qué ejercicio puedo hacer en lugar de sentadilla de rodillas con barra?
Alternativas para el mismo músculo: Pull-through en polea, Subida al cajón con elevación de rodilla, Peso muerto sumo.
Variantes de sentadilla de rodillas con barra
Mismo músculo principal con otro material o dificultad: ideales para cambiar el estímulo o entrenar en casa.
