Glúteos
Hip thrust con barra
Ejercicio de nivel intermedio con barra que trabaja principalmente glúteo mayor. Recomendación: 4 × 8–12.
- Grupo
- Glúteos
- Equipamiento
- barra
- Nivel
- intermedio
- Series × reps
- 4 × 8–12
Músculos principales
Músculos secundarios
Cómo hacer hip thrust con barra paso a paso
- 1
Apoya la parte alta de la espalda en un banco y coloca la barra sobre la cadera (usa una almohadilla).
- 2
Pies apoyados a la anchura de la cadera, rodillas a 90° en la parte alta.
- 3
Empuja con los talones elevando la cadera hasta que el tronco quede paralelo al suelo.
- 4
Aprieta los glúteos 1 segundo y baja controlando.
Consejos
- Mete ligeramente la barbilla y mira al frente.
- El rey de los ejercicios de glúteo.
Errores comunes
- ✕ Hiperextender la zona lumbar arriba.
- ✕ Empujar con las puntas de los pies.
Preguntas frecuentes sobre hip thrust con barra
¿Qué músculos trabaja hip thrust con barra?
Trabaja principalmente glúteo mayor y, de forma secundaria, isquiotibiales, core.
¿Cuántas series y repeticiones de hip thrust con barra debo hacer?
Una recomendación general es 4 × 8–12, con 1–2 repeticiones en reserva. Es un ejercicio de nivel intermedio.
¿Cuál es el error más común en hip thrust con barra?
Hiperextender la zona lumbar arriba. Consejo: Mete ligeramente la barbilla y mira al frente.
¿Qué ejercicio puedo hacer en lugar de hip thrust con barra?
Alternativas para el mismo músculo: Puente de glúteo (sin peso), Patada de glúteo, Puente de glúteo a una pierna.
Rutinas que incluyen este ejercicio
Variantes de hip thrust con barra
Mismo músculo principal con otro material o dificultad: ideales para cambiar el estímulo o entrenar en casa.
Puente de glúteo (sin peso)
Glúteo mayor
Patada de glúteo
Glúteo mayor
Puente de glúteo a una pierna
Glúteo mayor
Abductores en máquina
Glúteo medio, Abductores
Extensión de cadera con banda
Glúteo mayor
Puente de glúteo con barra
Glúteo mayor
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