Glúteos
Puente de glúteo (sin peso)
Ejercicio de nivel principiante con peso corporal que trabaja principalmente glúteo mayor. Recomendación: 3 × 15–20.
- Grupo
- Glúteos
- Equipamiento
- peso corporal
- Nivel
- principiante
- Series × reps
- 3 × 15–20
Músculos principales
Músculos secundarios
Cómo hacer puente de glúteo (sin peso) paso a paso
- 1
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
- 2
Brazos a los lados del cuerpo.
- 3
Eleva la cadera apretando glúteos hasta alinear rodillas, cadera y hombros.
- 4
Baja lentamente.
Consejos
- Hazlo a una pierna para aumentar la dificultad.
- Excelente activación antes de entrenar pierna.
Errores comunes
- ✕ Subir con la zona lumbar.
Preguntas frecuentes sobre puente de glúteo (sin peso)
¿Qué músculos trabaja puente de glúteo (sin peso)?
Trabaja principalmente glúteo mayor y, de forma secundaria, isquiotibiales, core.
¿Cuántas series y repeticiones de puente de glúteo (sin peso) debo hacer?
Una recomendación general es 3 × 15–20, con 1–2 repeticiones en reserva. Es un ejercicio de nivel principiante.
¿Cuál es el error más común en puente de glúteo (sin peso)?
Subir con la zona lumbar. Consejo: Hazlo a una pierna para aumentar la dificultad.
¿Qué ejercicio puedo hacer en lugar de puente de glúteo (sin peso)?
Alternativas para el mismo músculo: Hip thrust con barra, Puente de glúteo con barra, Extensión de cadera con banda.
Rutinas que incluyen este ejercicio
Variantes de puente de glúteo (sin peso)
Mismo músculo principal con otro material o dificultad: ideales para cambiar el estímulo o entrenar en casa.
Hip thrust con barra
Glúteo mayor
Puente de glúteo con barra
Glúteo mayor
Abductores en máquina
Glúteo medio, Abductores
Extensión de cadera con banda
Glúteo mayor
Patada de glúteo
Glúteo mayor
Puente de glúteo a una pierna
Glúteo mayor
Otros ejercicios de glúteos
Peso muerto sumo
Glúteos, Aductores, Isquiotibiales
Pull-through en polea
Glúteos, Isquiotibiales
Subida al cajón con elevación de rodilla
Glúteos, Cuádriceps
Aductores en polea
Aductores