Glúteos
Patada de glúteo
Ejercicio de nivel principiante con peso corporal que trabaja principalmente glúteo mayor. Recomendación: 3 × 15 por pierna.
- Grupo
- Glúteos
- Equipamiento
- peso corporal
- Nivel
- principiante
- Series × reps
- 3 × 15 por pierna
Músculos principales
Músculos secundarios
Cómo hacer patada de glúteo paso a paso
- 1
Colócate en cuadrupedia con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera.
- 2
Mantén la rodilla flexionada a 90° y eleva una pierna hacia el techo.
- 3
Aprieta el glúteo arriba sin arquear la espalda.
- 4
Baja controlando y repite.
Consejos
- Añade tobilleras o banda elástica para progresar.
Errores comunes
- ✕ Arquear la zona lumbar.
- ✕ Girar la cadera.
Preguntas frecuentes sobre patada de glúteo
¿Qué músculos trabaja patada de glúteo?
Trabaja principalmente glúteo mayor y, de forma secundaria, isquiotibiales.
¿Cuántas series y repeticiones de patada de glúteo debo hacer?
Una recomendación general es 3 × 15 por pierna, con 1–2 repeticiones en reserva. Es un ejercicio de nivel principiante.
¿Cuál es el error más común en patada de glúteo?
Arquear la zona lumbar. Consejo: Añade tobilleras o banda elástica para progresar.
¿Qué ejercicio puedo hacer en lugar de patada de glúteo?
Alternativas para el mismo músculo: Hip thrust con barra, Puente de glúteo con barra, Extensión de cadera con banda.
Rutinas que incluyen este ejercicio
Variantes de patada de glúteo
Mismo músculo principal con otro material o dificultad: ideales para cambiar el estímulo o entrenar en casa.
Hip thrust con barra
Glúteo mayor
Puente de glúteo con barra
Glúteo mayor
Abductores en máquina
Glúteo medio, Abductores
Extensión de cadera con banda
Glúteo mayor
Puente de glúteo (sin peso)
Glúteo mayor
Puente de glúteo a una pierna
Glúteo mayor
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