Glúteos
Subida al cajón con elevación de rodilla
Ejercicio de nivel principiante con peso corporal que trabaja principalmente glúteos, cuádriceps. Recomendación: 3 × 10–12 por pierna.
- Grupo
- Glúteos
- Equipamiento
- peso corporal
- Nivel
- principiante
- Series × reps
- 3 × 10–12 por pierna
Músculos principales
Músculos secundarios
Cómo hacer subida al cajón con elevación de rodilla paso a paso
- 1
Coloca un pie sobre un banco o escalón estable.
- 2
Empuja con ese pie hasta subir por completo.
- 3
Eleva la rodilla contraria hasta la altura de la cadera.
- 4
Baja controlando y repite.
Consejos
- Empuja con el talón del pie de arriba.
- Usa un escalón a la altura de la rodilla.
Errores comunes
- ✕ Impulsarse con la pierna de abajo.
- ✕ Perder el equilibrio por ir rápido.
Preguntas frecuentes sobre subida al cajón con elevación de rodilla
¿Qué músculos trabaja subida al cajón con elevación de rodilla?
Trabaja principalmente glúteos, cuádriceps y, de forma secundaria, flexores de cadera, core.
¿Cuántas series y repeticiones de subida al cajón con elevación de rodilla debo hacer?
Una recomendación general es 3 × 10–12 por pierna, con 1–2 repeticiones en reserva. Es un ejercicio de nivel principiante.
¿Cuál es el error más común en subida al cajón con elevación de rodilla?
Impulsarse con la pierna de abajo. Consejo: Empuja con el talón del pie de arriba.
¿Qué ejercicio puedo hacer en lugar de subida al cajón con elevación de rodilla?
Alternativas para el mismo músculo: Peso muerto sumo, Pull-through en polea, Sentadilla de rodillas con barra.
Rutinas que incluyen este ejercicio
Variantes de subida al cajón con elevación de rodilla
Mismo músculo principal con otro material o dificultad: ideales para cambiar el estímulo o entrenar en casa.
