Abdomen
Plancha abdominal
Ejercicio de nivel principiante con peso corporal que trabaja principalmente transverso del abdomen, recto abdominal. Recomendación: 3 × 30–60 s.
- Grupo
- Abdomen
- Equipamiento
- peso corporal
- Nivel
- principiante
- Series × reps
- 3 × 30–60 s
Músculos principales
Músculos secundarios
Cómo hacer plancha abdominal paso a paso
- 1
Apóyate sobre los antebrazos y las puntas de los pies.
- 2
Codos bajo los hombros.
- 3
Mantén el cuerpo recto de cabeza a talones apretando abdomen y glúteos.
- 4
Aguanta respirando con normalidad.
Consejos
- Empieza con 20–30 segundos y progresa.
- Calidad antes que duración.
Errores comunes
- ✕ Dejar caer la cadera.
- ✕ Elevar demasiado los glúteos.
Preguntas frecuentes sobre plancha abdominal
¿Qué músculos trabaja plancha abdominal?
Trabaja principalmente transverso del abdomen, recto abdominal y, de forma secundaria, oblicuos, hombros, glúteos.
¿Cuántas series y repeticiones de plancha abdominal debo hacer?
Una recomendación general es 3 × 30–60 s, con 1–2 repeticiones en reserva. Es un ejercicio de nivel principiante.
¿Cuál es el error más común en plancha abdominal?
Dejar caer la cadera. Consejo: Empieza con 20–30 segundos y progresa.
¿Qué ejercicio puedo hacer en lugar de plancha abdominal?
Alternativas para el mismo músculo: Rueda abdominal (ab roller), Crunch en polea alta, Crunch abdominal.
Rutinas que incluyen este ejercicio
Variantes de plancha abdominal
Mismo músculo principal con otro material o dificultad: ideales para cambiar el estímulo o entrenar en casa.
Rueda abdominal (ab roller)
Recto abdominal, Transverso
Crunch en polea alta
Recto abdominal
Press Pallof
Oblicuos, Transverso
Crunch abdominal
Recto abdominal
Crunch inverso
Recto abdominal (zona inferior)
Elevación de piernas colgado
Recto abdominal, Flexores de cadera
Dead bug (bicho muerto)
Transverso del abdomen
Crunch bicicleta
Oblicuos, Recto abdominal
Otros ejercicios de abdomen
Plancha lateral
Oblicuos
Giros rusos (russian twist)
Oblicuos
Patadas de tijera (flutter kicks)
Recto abdominal inferior
Crunch cruzado
Oblicuos, Recto abdominal