Piernas
Glute-ham raise
Ejercicio de nivel avanzado con máquina que trabaja principalmente isquiotibiales. Recomendación: 3 × 5–8.
- Grupo
- Piernas
- Equipamiento
- máquina
- Nivel
- avanzado
- Series × reps
- 3 × 5–8
Músculos principales
Músculos secundarios
Cómo hacer glute-ham raise paso a paso
- 1
Colócate en la máquina con los tobillos sujetos y las rodillas detrás del cojín.
- 2
Desde el torso erguido, baja hacia delante controlando con los isquios.
- 3
Cuando el torso quede horizontal, tira con los isquios para subir.
- 4
Termina erguido apretando glúteos.
Consejos
- Uno de los mejores ejercicios para prevenir lesiones de isquios.
- Ayúdate con las manos al principio.
Errores comunes
- ✕ Doblar la cadera en lugar de las rodillas.
- ✕ Caer sin control.
Preguntas frecuentes sobre glute-ham raise
¿Qué músculos trabaja glute-ham raise?
Trabaja principalmente isquiotibiales y, de forma secundaria, glúteos, gemelos.
¿Cuántas series y repeticiones de glute-ham raise debo hacer?
Una recomendación general es 3 × 5–8, con 1–2 repeticiones en reserva. Es un ejercicio de nivel avanzado.
¿Cuál es el error más común en glute-ham raise?
Doblar la cadera en lugar de las rodillas. Consejo: Uno de los mejores ejercicios para prevenir lesiones de isquios.
¿Qué ejercicio puedo hacer en lugar de glute-ham raise?
Alternativas para el mismo músculo: Peso muerto rumano, Buenos días con barra, Curl femoral tumbado.
Variantes de glute-ham raise
Mismo músculo principal con otro material o dificultad: ideales para cambiar el estímulo o entrenar en casa.
