Piernas
Peso muerto rumano
Ejercicio de nivel intermedio con barra que trabaja principalmente isquiotibiales, glúteos. Recomendación: 3 × 8–10.
- Grupo
- Piernas
- Equipamiento
- barra
- Nivel
- intermedio
- Series × reps
- 3 × 8–10
Músculos principales
Músculos secundarios
Cómo hacer peso muerto rumano paso a paso
- 1
De pie con la barra en las manos, agarre a la anchura de los hombros.
- 2
Rodillas ligeramente flexionadas y fijas.
- 3
Lleva la cadera atrás deslizando la barra por los muslos con la espalda neutra.
- 4
Baja hasta sentir un fuerte estiramiento en los isquios (aprox. mitad de la tibia).
- 5
Sube empujando la cadera hacia delante y apretando glúteos.
Consejos
- Es una bisagra de cadera, no una sentadilla.
- La barra siempre pegada a las piernas.
Errores comunes
- ✕ Redondear la espalda.
- ✕ Flexionar demasiado las rodillas.
Preguntas frecuentes sobre peso muerto rumano
¿Qué músculos trabaja peso muerto rumano?
Trabaja principalmente isquiotibiales, glúteos y, de forma secundaria, erectores espinales, antebrazos.
¿Cuántas series y repeticiones de peso muerto rumano debo hacer?
Una recomendación general es 3 × 8–10, con 1–2 repeticiones en reserva. Es un ejercicio de nivel intermedio.
¿Cuál es el error más común en peso muerto rumano?
Redondear la espalda. Consejo: Es una bisagra de cadera, no una sentadilla.
¿Qué ejercicio puedo hacer en lugar de peso muerto rumano?
Alternativas para el mismo músculo: Sentadilla goblet, Sentadilla con peso corporal, Curl femoral tumbado.
Rutinas que incluyen este ejercicio
Variantes de peso muerto rumano
Mismo músculo principal con otro material o dificultad: ideales para cambiar el estímulo o entrenar en casa.
Sentadilla goblet
Cuádriceps, Glúteos
Sentadilla con peso corporal
Cuádriceps, Glúteos
Curl femoral tumbado
Isquiotibiales
Curl femoral sentado
Isquiotibiales
Zancadas con mancuernas
Cuádriceps, Glúteos
Sentadilla búlgara / split squat
Cuádriceps, Glúteos
Subidas al banco (step-ups)
Cuádriceps, Glúteos
Zancadas caminando
Cuádriceps, Glúteos
