Piernas
Prensa de piernas
Ejercicio de nivel principiante con máquina que trabaja principalmente cuádriceps. Recomendación: 4 × 10–12.
- Grupo
- Piernas
- Equipamiento
- máquina
- Nivel
- principiante
- Series × reps
- 4 × 10–12
Músculos principales
Músculos secundarios
Cómo hacer prensa de piernas paso a paso
- 1
Siéntate con la espalda y la cadera bien apoyadas.
- 2
Coloca los pies en la plataforma a la anchura de los hombros.
- 3
Quita los seguros y baja la plataforma flexionando las rodillas hasta unos 90°.
- 4
Empuja con todo el pie sin bloquear las rodillas arriba.
Consejos
- Pies más altos = más glúteo; más bajos = más cuádriceps.
- Muy segura para cargar pesado.
Errores comunes
- ✕ Despegar la cadera del asiento abajo.
- ✕ Bloquear las rodillas en la extensión.
Preguntas frecuentes sobre prensa de piernas
¿Qué músculos trabaja prensa de piernas?
Trabaja principalmente cuádriceps y, de forma secundaria, glúteos, isquiotibiales.
¿Cuántas series y repeticiones de prensa de piernas debo hacer?
Una recomendación general es 4 × 10–12, con 1–2 repeticiones en reserva. Es un ejercicio de nivel principiante.
¿Cuál es el error más común en prensa de piernas?
Despegar la cadera del asiento abajo. Consejo: Pies más altos = más glúteo; más bajos = más cuádriceps.
¿Qué ejercicio puedo hacer en lugar de prensa de piernas?
Alternativas para el mismo músculo: Sentadilla con barra, Sentadilla frontal, Sentadilla goblet.
Rutinas que incluyen este ejercicio
Variantes de prensa de piernas
Mismo músculo principal con otro material o dificultad: ideales para cambiar el estímulo o entrenar en casa.
Sentadilla con barra
Cuádriceps, Glúteos
Sentadilla frontal
Cuádriceps
Sentadilla goblet
Cuádriceps, Glúteos
Sentadilla con peso corporal
Cuádriceps, Glúteos
Zancadas con mancuernas
Cuádriceps, Glúteos
Sentadilla búlgara / split squat
Cuádriceps, Glúteos
Subidas al banco (step-ups)
Cuádriceps, Glúteos
Zancadas caminando
Cuádriceps, Glúteos
