Pecho
Flexiones declinadas
Ejercicio de nivel intermedio con peso corporal que trabaja principalmente pectoral mayor (porción superior). Recomendación: 3 × 8–15.
- Grupo
- Pecho
- Equipamiento
- peso corporal
- Nivel
- intermedio
- Series × reps
- 3 × 8–15
Músculos principales
Músculos secundarios
Cómo hacer flexiones declinadas paso a paso
- 1
Coloca los pies sobre un banco o escalón y las manos en el suelo.
- 2
Alinea cabeza, cadera y talones.
- 3
Baja la cara hacia el suelo flexionando los codos a unos 45°.
- 4
Empuja con fuerza hasta extender los brazos.
Consejos
- Más altura de pies = más trabajo de hombro y pecho alto.
- Mira ligeramente hacia delante, no hacia los pies.
Errores comunes
- ✕ Arquear la zona lumbar.
- ✕ Separar demasiado los codos.
Preguntas frecuentes sobre flexiones declinadas
¿Qué músculos trabaja flexiones declinadas?
Trabaja principalmente pectoral mayor (porción superior) y, de forma secundaria, deltoides anterior, tríceps.
¿Cuántas series y repeticiones de flexiones declinadas debo hacer?
Una recomendación general es 3 × 8–15, con 1–2 repeticiones en reserva. Es un ejercicio de nivel intermedio.
¿Cuál es el error más común en flexiones declinadas?
Arquear la zona lumbar. Consejo: Más altura de pies = más trabajo de hombro y pecho alto.
¿Qué ejercicio puedo hacer en lugar de flexiones declinadas?
Alternativas para el mismo músculo: Press de banca con barra, Press inclinado con barra, Press de banca con mancuernas.
Variantes de flexiones declinadas
Mismo músculo principal con otro material o dificultad: ideales para cambiar el estímulo o entrenar en casa.
Press de banca con barra
Pectoral mayor
Press inclinado con barra
Pectoral superior (clavicular)
Press de banca con mancuernas
Pectoral mayor
Press inclinado con mancuernas
Pectoral superior
Aperturas con mancuernas
Pectoral mayor
Cruces en polea (crossover)
Pectoral mayor
Contractor de pecho (pec deck)
Pectoral mayor
Press de banca declinado con barra
Pectoral mayor (porción inferior)
Otros ejercicios de pecho
Flexiones (push-ups)
Pectoral mayor
Fondos en paralelas (pecho)
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Flexiones inclinadas
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Press de pecho en máquina
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