Glúteos
Puente de glúteo a una pierna
Ejercicio de nivel principiante con peso corporal que trabaja principalmente glúteo mayor. Recomendación: 3 × 12–15 por pierna.
- Grupo
- Glúteos
- Equipamiento
- peso corporal
- Nivel
- principiante
- Series × reps
- 3 × 12–15 por pierna
Músculos principales
Músculos secundarios
Cómo hacer puente de glúteo a una pierna paso a paso
- 1
Túmbate boca arriba con una rodilla flexionada y la otra pierna estirada en el aire.
- 2
Empuja con el talón apoyado y eleva la cadera.
- 3
Aprieta el glúteo arriba con la pelvis nivelada.
- 4
Baja despacio sin tocar del todo el suelo.
Consejos
- Corrige diferencias de fuerza entre glúteos.
- Pausa 2 segundos arriba.
Errores comunes
- ✕ Arquear la zona lumbar.
- ✕ Dejar caer un lado de la cadera.
Preguntas frecuentes sobre puente de glúteo a una pierna
¿Qué músculos trabaja puente de glúteo a una pierna?
Trabaja principalmente glúteo mayor y, de forma secundaria, isquiotibiales, core.
¿Cuántas series y repeticiones de puente de glúteo a una pierna debo hacer?
Una recomendación general es 3 × 12–15 por pierna, con 1–2 repeticiones en reserva. Es un ejercicio de nivel principiante.
¿Cuál es el error más común en puente de glúteo a una pierna?
Arquear la zona lumbar. Consejo: Corrige diferencias de fuerza entre glúteos.
¿Qué ejercicio puedo hacer en lugar de puente de glúteo a una pierna?
Alternativas para el mismo músculo: Hip thrust con barra, Puente de glúteo con barra, Extensión de cadera con banda.
Rutinas que incluyen este ejercicio
Variantes de puente de glúteo a una pierna
Mismo músculo principal con otro material o dificultad: ideales para cambiar el estímulo o entrenar en casa.
Hip thrust con barra
Glúteo mayor
Puente de glúteo con barra
Glúteo mayor
Abductores en máquina
Glúteo medio, Abductores
Extensión de cadera con banda
Glúteo mayor
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Patada de glúteo
Glúteo mayor
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