Hombros
Pájaros en polea
Ejercicio de nivel principiante con polea que trabaja principalmente deltoides posterior. Recomendación: 3 × 12–15.
- Grupo
- Hombros
- Equipamiento
- polea
- Nivel
- principiante
- Series × reps
- 3 × 12–15
Músculos principales
Músculos secundarios
Cómo hacer pájaros en polea paso a paso
- 1
Coloca dos poleas a la altura de los hombros y cruza los cables (mano derecha agarra el izquierdo).
- 2
Con los brazos casi estirados, ábrelos hacia atrás.
- 3
Junta las escápulas al final del recorrido.
- 4
Vuelve despacio cruzando los brazos.
Consejos
- Tensión constante: mejor que con mancuernas para el deltoides posterior.
- Peso ligero y control.
Errores comunes
- ✕ Tirar con los brazos doblados.
- ✕ Encoger los hombros.
Preguntas frecuentes sobre pájaros en polea
¿Qué músculos trabaja pájaros en polea?
Trabaja principalmente deltoides posterior y, de forma secundaria, romboides, trapecio medio.
¿Cuántas series y repeticiones de pájaros en polea debo hacer?
Una recomendación general es 3 × 12–15, con 1–2 repeticiones en reserva. Es un ejercicio de nivel principiante.
¿Cuál es el error más común en pájaros en polea?
Tirar con los brazos doblados. Consejo: Tensión constante: mejor que con mancuernas para el deltoides posterior.
¿Qué ejercicio puedo hacer en lugar de pájaros en polea?
Alternativas para el mismo músculo: Pájaros (deltoides posterior), Pájaros sentado con mancuernas, Remo para deltoides posterior con barra.
Rutinas que incluyen este ejercicio
Variantes de pájaros en polea
Mismo músculo principal con otro material o dificultad: ideales para cambiar el estímulo o entrenar en casa.
Press militar con barra
Deltoides anterior y medio
Press de hombro con mancuernas
Deltoides anterior y medio
Press Arnold
Deltoides anterior y medio
Elevaciones laterales
Deltoides medio
Elevaciones frontales
Deltoides anterior
Pájaros (deltoides posterior)
Deltoides posterior
Remo al mentón
Deltoides medio, Trapecio
Press militar sentado con barra
Deltoides anterior, Deltoides medio
Otros ejercicios de hombros
Face pull
Deltoides posterior
Encogimientos de trapecio
Trapecio superior
Press de hombro en multipower
Deltoides anterior
Press de hombro en máquina
Deltoides anterior, Deltoides medio