Abdomen
Abdominal navaja (jackknife)
Ejercicio de nivel intermedio con peso corporal que trabaja principalmente recto abdominal. Recomendación: 3 × 10–15.
- Grupo
- Abdomen
- Equipamiento
- peso corporal
- Nivel
- intermedio
- Series × reps
- 3 × 10–15
Músculos principales
Músculos secundarios
Cómo hacer abdominal navaja (jackknife) paso a paso
- 1
Túmbate boca arriba con brazos y piernas estirados.
- 2
Eleva a la vez piernas y torso intentando tocar los pies.
- 3
Equilíbrate un instante sobre los glúteos.
- 4
Baja despacio a la posición inicial.
Consejos
- Dobla un poco las rodillas si te cuesta.
- Controla la bajada para no golpear el suelo.
Errores comunes
- ✕ Impulsarse con los brazos.
- ✕ Arquear la espalda al bajar.
Preguntas frecuentes sobre abdominal navaja (jackknife)
¿Qué músculos trabaja abdominal navaja (jackknife)?
Trabaja principalmente recto abdominal y, de forma secundaria, flexores de cadera.
¿Cuántas series y repeticiones de abdominal navaja (jackknife) debo hacer?
Una recomendación general es 3 × 10–15, con 1–2 repeticiones en reserva. Es un ejercicio de nivel intermedio.
¿Cuál es el error más común en abdominal navaja (jackknife)?
Impulsarse con los brazos. Consejo: Dobla un poco las rodillas si te cuesta.
¿Qué ejercicio puedo hacer en lugar de abdominal navaja (jackknife)?
Alternativas para el mismo músculo: Rueda abdominal (ab roller), Crunch en polea alta, Plancha abdominal.
Rutinas que incluyen este ejercicio
Variantes de abdominal navaja (jackknife)
Mismo músculo principal con otro material o dificultad: ideales para cambiar el estímulo o entrenar en casa.
Rueda abdominal (ab roller)
Recto abdominal, Transverso
Crunch en polea alta
Recto abdominal
Plancha abdominal
Transverso del abdomen, Recto abdominal
Crunch abdominal
Recto abdominal
Crunch inverso
Recto abdominal (zona inferior)
Elevación de piernas colgado
Recto abdominal, Flexores de cadera
Crunch bicicleta
Oblicuos, Recto abdominal
Patadas de tijera (flutter kicks)
Recto abdominal inferior
Otros ejercicios de abdomen
Plancha lateral
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Oblicuos
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Transverso del abdomen
Press Pallof
Oblicuos, Transverso