Abdomen
Plancha lateral
Ejercicio de nivel principiante con peso corporal que trabaja principalmente oblicuos. Recomendación: 3 × 20–40 s por lado.
- Grupo
- Abdomen
- Equipamiento
- peso corporal
- Nivel
- principiante
- Series × reps
- 3 × 20–40 s por lado
Músculos principales
Músculos secundarios
Cómo hacer plancha lateral paso a paso
- 1
Túmbate de lado apoyado en un antebrazo, con el codo bajo el hombro.
- 2
Eleva la cadera hasta formar una línea recta.
- 3
Aguanta el tiempo indicado y cambia de lado.
Consejos
- Apoya la rodilla de abajo para facilitarlo.
Errores comunes
- ✕ Dejar caer la cadera.
- ✕ Girar el tronco.
Preguntas frecuentes sobre plancha lateral
¿Qué músculos trabaja plancha lateral?
Trabaja principalmente oblicuos y, de forma secundaria, glúteo medio, transverso.
¿Cuántas series y repeticiones de plancha lateral debo hacer?
Una recomendación general es 3 × 20–40 s por lado, con 1–2 repeticiones en reserva. Es un ejercicio de nivel principiante.
¿Cuál es el error más común en plancha lateral?
Dejar caer la cadera. Consejo: Apoya la rodilla de abajo para facilitarlo.
¿Qué ejercicio puedo hacer en lugar de plancha lateral?
Alternativas para el mismo músculo: Press Pallof, Giros con mancuernas (spell caster), Molino con kettlebell.
Rutinas que incluyen este ejercicio
Variantes de plancha lateral
Mismo músculo principal con otro material o dificultad: ideales para cambiar el estímulo o entrenar en casa.
Press Pallof
Oblicuos, Transverso
Giros con mancuernas (spell caster)
Oblicuos
Molino con kettlebell
Oblicuos, Core
Landmine 180 (giros con barra)
Oblicuos
Giros rusos (russian twist)
Oblicuos
Crunch bicicleta
Oblicuos, Recto abdominal
Crunch cruzado
Oblicuos, Recto abdominal
Toques de talón
Oblicuos
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