Abdomen
Crunch abdominal
Ejercicio de nivel principiante con peso corporal que trabaja principalmente recto abdominal. Recomendación: 3 × 15–20.
- Grupo
- Abdomen
- Equipamiento
- peso corporal
- Nivel
- principiante
- Series × reps
- 3 × 15–20
Músculos principales
Músculos secundarios
Cómo hacer crunch abdominal paso a paso
- 1
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas.
- 2
Manos en el pecho o junto a las sienes.
- 3
Eleva los hombros del suelo contrayendo el abdomen.
- 4
Baja lentamente sin relajar del todo.
Consejos
- Exhala al subir.
- Recorrido corto y controlado.
Errores comunes
- ✕ Tirar del cuello con las manos.
Preguntas frecuentes sobre crunch abdominal
¿Qué músculos trabaja crunch abdominal?
Trabaja principalmente recto abdominal y, de forma secundaria, oblicuos.
¿Cuántas series y repeticiones de crunch abdominal debo hacer?
Una recomendación general es 3 × 15–20, con 1–2 repeticiones en reserva. Es un ejercicio de nivel principiante.
¿Cuál es el error más común en crunch abdominal?
Tirar del cuello con las manos. Consejo: Exhala al subir.
¿Qué ejercicio puedo hacer en lugar de crunch abdominal?
Alternativas para el mismo músculo: Rueda abdominal (ab roller), Crunch en polea alta, Plancha abdominal.
Rutinas que incluyen este ejercicio
Variantes de crunch abdominal
Mismo músculo principal con otro material o dificultad: ideales para cambiar el estímulo o entrenar en casa.
Rueda abdominal (ab roller)
Recto abdominal, Transverso
Crunch en polea alta
Recto abdominal
Plancha abdominal
Transverso del abdomen, Recto abdominal
Crunch inverso
Recto abdominal (zona inferior)
Elevación de piernas colgado
Recto abdominal, Flexores de cadera
Crunch bicicleta
Oblicuos, Recto abdominal
Patadas de tijera (flutter kicks)
Recto abdominal inferior
Crunch cruzado
Oblicuos, Recto abdominal
Otros ejercicios de abdomen
Plancha lateral
Oblicuos
Giros rusos (russian twist)
Oblicuos
Dead bug (bicho muerto)
Transverso del abdomen
Press Pallof
Oblicuos, Transverso