Abdomen
Elevación de piernas colgado
Ejercicio de nivel avanzado con peso corporal que trabaja principalmente recto abdominal, flexores de cadera. Recomendación: 3 × 8–12.
- Grupo
- Abdomen
- Equipamiento
- peso corporal
- Nivel
- avanzado
- Series × reps
- 3 × 8–12
Músculos principales
Músculos secundarios
Cómo hacer elevación de piernas colgado paso a paso
- 1
Cuélgate de una barra con los brazos extendidos.
- 2
Sin balancearte, eleva las piernas rectas hasta la altura de la cadera o más.
- 3
Inclina la pelvis hacia arriba al final.
- 4
Baja despacio.
Consejos
- Empieza con rodillas flexionadas si aún no tienes fuerza.
Errores comunes
- ✕ Balancearse.
- ✕ Bajar de golpe.
Preguntas frecuentes sobre elevación de piernas colgado
¿Qué músculos trabaja elevación de piernas colgado?
Trabaja principalmente recto abdominal, flexores de cadera y, de forma secundaria, oblicuos, antebrazos.
¿Cuántas series y repeticiones de elevación de piernas colgado debo hacer?
Una recomendación general es 3 × 8–12, con 1–2 repeticiones en reserva. Es un ejercicio de nivel avanzado.
¿Cuál es el error más común en elevación de piernas colgado?
Balancearse. Consejo: Empieza con rodillas flexionadas si aún no tienes fuerza.
¿Qué ejercicio puedo hacer en lugar de elevación de piernas colgado?
Alternativas para el mismo músculo: Rueda abdominal (ab roller), Crunch en polea alta, Plancha abdominal.
Rutinas que incluyen este ejercicio
Variantes de elevación de piernas colgado
Mismo músculo principal con otro material o dificultad: ideales para cambiar el estímulo o entrenar en casa.
Rueda abdominal (ab roller)
Recto abdominal, Transverso
Crunch en polea alta
Recto abdominal
Plancha abdominal
Transverso del abdomen, Recto abdominal
Crunch abdominal
Recto abdominal
Crunch inverso
Recto abdominal (zona inferior)
Crunch bicicleta
Oblicuos, Recto abdominal
Patadas de tijera (flutter kicks)
Recto abdominal inferior
Crunch cruzado
Oblicuos, Recto abdominal
Otros ejercicios de abdomen
Plancha lateral
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Oblicuos
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Transverso del abdomen
Press Pallof
Oblicuos, Transverso