Abdomen
Crunch inverso
Ejercicio de nivel principiante con peso corporal que trabaja principalmente recto abdominal (zona inferior). Recomendación: 3 × 12–15.
- Grupo
- Abdomen
- Equipamiento
- peso corporal
- Nivel
- principiante
- Series × reps
- 3 × 12–15
Músculos principales
Músculos secundarios
Cómo hacer crunch inverso paso a paso
- 1
Túmbate boca arriba con las piernas elevadas y rodillas a 90°.
- 2
Lleva las rodillas hacia el pecho despegando la cadera del suelo.
- 3
Baja controlando sin dejar caer las piernas.
Consejos
- El movimiento sale de la pelvis, no de las piernas.
Errores comunes
- ✕ Impulsarse con las piernas.
Preguntas frecuentes sobre crunch inverso
¿Qué músculos trabaja crunch inverso?
Trabaja principalmente recto abdominal (zona inferior) y, de forma secundaria, oblicuos.
¿Cuántas series y repeticiones de crunch inverso debo hacer?
Una recomendación general es 3 × 12–15, con 1–2 repeticiones en reserva. Es un ejercicio de nivel principiante.
¿Cuál es el error más común en crunch inverso?
Impulsarse con las piernas. Consejo: El movimiento sale de la pelvis, no de las piernas.
¿Qué ejercicio puedo hacer en lugar de crunch inverso?
Alternativas para el mismo músculo: Rueda abdominal (ab roller), Crunch en polea alta, Press Pallof.
Variantes de crunch inverso
Mismo músculo principal con otro material o dificultad: ideales para cambiar el estímulo o entrenar en casa.
Rueda abdominal (ab roller)
Recto abdominal, Transverso
Crunch en polea alta
Recto abdominal
Plancha abdominal
Transverso del abdomen, Recto abdominal
Crunch abdominal
Recto abdominal
Elevación de piernas colgado
Recto abdominal, Flexores de cadera
Crunch bicicleta
Oblicuos, Recto abdominal
Patadas de tijera (flutter kicks)
Recto abdominal inferior
Crunch cruzado
Oblicuos, Recto abdominal
Otros ejercicios de abdomen
Plancha lateral
Oblicuos
Giros rusos (russian twist)
Oblicuos
Dead bug (bicho muerto)
Transverso del abdomen
Press Pallof
Oblicuos, Transverso