Espalda
Pullover en polea alta
Ejercicio de nivel principiante con polea que trabaja principalmente dorsal ancho. Recomendación: 3 × 12–15.
- Grupo
- Espalda
- Equipamiento
- polea
- Nivel
- principiante
- Series × reps
- 3 × 12–15
Músculos principales
Músculos secundarios
Cómo hacer pullover en polea alta paso a paso
- 1
De pie frente a la polea alta, agarra la barra con los brazos casi extendidos.
- 2
Inclina un poco el tronco y fija los hombros abajo.
- 3
Lleva la barra en arco hasta los muslos sin doblar los codos.
- 4
Vuelve despacio hasta la altura de los ojos.
Consejos
- Excelente para aprender a sentir el dorsal.
- Úsalo como activación antes de las dominadas.
Errores comunes
- ✕ Flexionar los codos (se convierte en un jalón de tríceps).
- ✕ Mover el tronco.
Preguntas frecuentes sobre pullover en polea alta
¿Qué músculos trabaja pullover en polea alta?
Trabaja principalmente dorsal ancho y, de forma secundaria, redondo mayor, tríceps (cabeza larga).
¿Cuántas series y repeticiones de pullover en polea alta debo hacer?
Una recomendación general es 3 × 12–15, con 1–2 repeticiones en reserva. Es un ejercicio de nivel principiante.
¿Cuál es el error más común en pullover en polea alta?
Flexionar los codos (se convierte en un jalón de tríceps). Consejo: Excelente para aprender a sentir el dorsal.
¿Qué ejercicio puedo hacer en lugar de pullover en polea alta?
Alternativas para el mismo músculo: Dominadas (pull-ups), Dominadas supinas (chin-ups), Remo con barra.
Variantes de pullover en polea alta
Mismo músculo principal con otro material o dificultad: ideales para cambiar el estímulo o entrenar en casa.
Dominadas (pull-ups)
Dorsal ancho
Dominadas supinas (chin-ups)
Dorsal ancho, Bíceps
Remo con barra
Dorsal ancho, Romboides, Trapecio medio
Remo con mancuerna a una mano
Dorsal ancho
Remo en T
Dorsal ancho, Trapecio medio
Remo invertido
Dorsal ancho, Romboides
Remo en máquina
Dorsal ancho, Romboides
Pullover con barra
Dorsal ancho, Pectoral mayor
Otros ejercicios de espalda
Jalón al pecho
Dorsal ancho
Remo sentado en polea
Dorsal ancho, Romboides
Peso muerto convencional
Erectores espinales, Glúteos, Isquiotibiales
Hiperextensiones lumbares
Erectores espinales