Espalda
Jalón a una mano en polea
Ejercicio de nivel principiante con polea que trabaja principalmente dorsal ancho. Recomendación: 3 × 10–12 por lado.
- Grupo
- Espalda
- Equipamiento
- polea
- Nivel
- principiante
- Series × reps
- 3 × 10–12 por lado
Músculos principales
Músculos secundarios
Cómo hacer jalón a una mano en polea paso a paso
- 1
Coloca un estribo en la polea alta y siéntate o arrodíllate de frente.
- 2
Con el brazo estirado, deja que el hombro suba ligeramente.
- 3
Tira del estribo hacia el costado llevando el codo a la cadera.
- 4
Vuelve despacio hasta estirar por completo.
Consejos
- Corrige desequilibrios entre lados.
- Gira ligeramente la palma al bajar para contraer más.
Errores comunes
- ✕ Girar el torso para ayudar.
- ✕ Recortar el estiramiento.
Preguntas frecuentes sobre jalón a una mano en polea
¿Qué músculos trabaja jalón a una mano en polea?
Trabaja principalmente dorsal ancho y, de forma secundaria, bíceps, redondo mayor.
¿Cuántas series y repeticiones de jalón a una mano en polea debo hacer?
Una recomendación general es 3 × 10–12 por lado, con 1–2 repeticiones en reserva. Es un ejercicio de nivel principiante.
¿Cuál es el error más común en jalón a una mano en polea?
Girar el torso para ayudar. Consejo: Corrige desequilibrios entre lados.
¿Qué ejercicio puedo hacer en lugar de jalón a una mano en polea?
Alternativas para el mismo músculo: Dominadas (pull-ups), Dominadas supinas (chin-ups), Remo con barra.
Variantes de jalón a una mano en polea
Mismo músculo principal con otro material o dificultad: ideales para cambiar el estímulo o entrenar en casa.
Dominadas (pull-ups)
Dorsal ancho
Dominadas supinas (chin-ups)
Dorsal ancho, Bíceps
Remo con barra
Dorsal ancho, Romboides, Trapecio medio
Remo con mancuerna a una mano
Dorsal ancho
Remo en T
Dorsal ancho, Trapecio medio
Remo invertido
Dorsal ancho, Romboides
Remo en máquina
Dorsal ancho, Romboides
Pullover con barra
Dorsal ancho, Pectoral mayor
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Dorsal ancho, Romboides
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