Hombros
Pájaros sentado con mancuernas
Ejercicio de nivel principiante con mancuernas que trabaja principalmente deltoides posterior. Recomendación: 3 × 12–15.
- Grupo
- Hombros
- Equipamiento
- mancuernas
- Nivel
- principiante
- Series × reps
- 3 × 12–15
Músculos principales
Músculos secundarios
Cómo hacer pájaros sentado con mancuernas paso a paso
- 1
Siéntate al borde del banco e inclina el torso sobre los muslos.
- 2
Sujeta las mancuernas bajo las piernas con los codos un poco flexionados.
- 3
Eleva los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros.
- 4
Baja despacio.
Consejos
- Apoyar el torso en las piernas evita el balanceo.
- Peso ligero, foco en el deltoides posterior.
Errores comunes
- ✕ Subir las mancuernas con impulso.
- ✕ Levantar el torso.
Preguntas frecuentes sobre pájaros sentado con mancuernas
¿Qué músculos trabaja pájaros sentado con mancuernas?
Trabaja principalmente deltoides posterior y, de forma secundaria, romboides, trapecio.
¿Cuántas series y repeticiones de pájaros sentado con mancuernas debo hacer?
Una recomendación general es 3 × 12–15, con 1–2 repeticiones en reserva. Es un ejercicio de nivel principiante.
¿Cuál es el error más común en pájaros sentado con mancuernas?
Subir las mancuernas con impulso. Consejo: Apoyar el torso en las piernas evita el balanceo.
¿Qué ejercicio puedo hacer en lugar de pájaros sentado con mancuernas?
Alternativas para el mismo músculo: Face pull, Pájaros en polea, Remo para deltoides posterior con barra.
Rutinas que incluyen este ejercicio
Variantes de pájaros sentado con mancuernas
Mismo músculo principal con otro material o dificultad: ideales para cambiar el estímulo o entrenar en casa.
Press militar con barra
Deltoides anterior y medio
Face pull
Deltoides posterior
Remo al mentón
Deltoides medio, Trapecio
Press militar sentado con barra
Deltoides anterior, Deltoides medio
Pájaros en polea
Deltoides posterior
Press de hombro en multipower
Deltoides anterior
Press de hombro en máquina
Deltoides anterior, Deltoides medio
Remo para deltoides posterior con barra
Deltoides posterior
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