Piernas
Zancadas caminando
Ejercicio de nivel principiante con peso corporal que trabaja principalmente cuádriceps, glúteos. Recomendación: 3 × 10–12 por pierna.
- Grupo
- Piernas
- Equipamiento
- peso corporal
- Nivel
- principiante
- Series × reps
- 3 × 10–12 por pierna
Músculos principales
Músculos secundarios
Cómo hacer zancadas caminando paso a paso
- 1
De pie, da un paso largo hacia delante.
- 2
Baja hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
- 3
Empuja con la pierna delantera y avanza con la otra.
- 4
Continúa alternando piernas a lo largo de la sala.
Consejos
- Mantén el torso erguido.
- Añade mancuernas cuando te resulte fácil.
Errores comunes
- ✕ Dar pasos demasiado cortos.
- ✕ Dejar que la rodilla se meta hacia dentro.
Preguntas frecuentes sobre zancadas caminando
¿Qué músculos trabaja zancadas caminando?
Trabaja principalmente cuádriceps, glúteos y, de forma secundaria, isquiotibiales, gemelos.
¿Cuántas series y repeticiones de zancadas caminando debo hacer?
Una recomendación general es 3 × 10–12 por pierna, con 1–2 repeticiones en reserva. Es un ejercicio de nivel principiante.
¿Cuál es el error más común en zancadas caminando?
Dar pasos demasiado cortos. Consejo: Mantén el torso erguido.
¿Qué ejercicio puedo hacer en lugar de zancadas caminando?
Alternativas para el mismo músculo: Sentadilla con barra, Sentadilla frontal, Sentadilla goblet.
Rutinas que incluyen este ejercicio
Variantes de zancadas caminando
Mismo músculo principal con otro material o dificultad: ideales para cambiar el estímulo o entrenar en casa.
Sentadilla con barra
Cuádriceps, Glúteos
Sentadilla frontal
Cuádriceps
Sentadilla goblet
Cuádriceps, Glúteos
Prensa de piernas
Cuádriceps
Sentadilla hack
Cuádriceps
Extensión de cuádriceps
Cuádriceps
Peso muerto rumano
Isquiotibiales, Glúteos
Zancadas con mancuernas
Cuádriceps, Glúteos
Otros ejercicios de piernas
Sentadilla con peso corporal
Cuádriceps, Glúteos
Curl femoral tumbado
Isquiotibiales
Curl femoral sentado
Isquiotibiales
Sentadilla búlgara / split squat
Cuádriceps, Glúteos